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#ソロって団結

「ステイホーム」中の
トレーニング
〜実践編〜

Strava Japan Club では、#ソロって団結 チャレンジの応援コンテンツとして、こういう時だからこそ参考にしたい運動の専門家のアドバイスを、複数回に渡ってお届けします。

前回の「筋トレ編」でエンデュランススポーツにおける筋トレの有効性を説明してくれたクロスフィットコーチの河原祐輔さんが、今度はクロスフィットの基礎的な考え方をもとに、有酸素運動と無酸素運動をバランス良くトレーニングに取り入れるコツを教えてくれます。Stravaアスリート向けに「ステイホーム」しながら誰でも実践できる自重トレーニングメニューもお手本動画付きで作ってくれたので、ぜひ試してみてください(結構キツイです!)。

前回の記事を読む:「ステイホーム」中のトレーニング 〜筋トレ編〜

“いいとこ取り” のクロスフィット

「クロスフィットは、筋力の向上とエンデュランスの向上の “いいとこ取り” をしたものとして想像してください。エンデュランスの動きに偏っていくと筋力が低下していくので、それを回避しながら実用的な動きをしていくことが根底にあります。トレーニング方法として取り入れられている代表的な3つを紹介します」

  • For Time:決められた動作と運動量を完了するまでの時間を計る。
  • As many rounds as possible(AMRAP):決められた時間内で決められたトレーニングメニューを可能な限り行う。例えば、4種目の動きをそれぞれ10回ずつ行い、20分間で繰り返せる回数を計る。5セット終了し、1種目まで終了した場合は “5Rounds+10rep” (5セットと10回)とカウント。
  • Every minute on the minute(EMOM):1分の枠内で決められたトレーニングの内容を行う。例えば、1種目が30秒で終わった場合には、残りの30秒はインターバルを置いて、次の1分の枠内で違う種目を行う。

無酸素運動と有酸素運動の
組み合わせ

「例えば、スクワット20回、腹筋10回、腕立て伏せ5回を5セット完了できるまでの時間を計って動くのと、同じ動作をゆっくりでもいいから20分間やり続けるのでは、負荷のかかり方が全然違います。前者の for time では、より筋力を高めていく内容に偏っていき、後者のAMRAPでは、よりエンデュランスの作用に偏って行きます。こうして無酸素と有酸素の運動を両方取り入れることで、筋力を低下させずにエンデュランスを高めていくのです。回数と時間、どちらがいいかという議論はたくさんありますが、どちらもファンクショナルムーブメントと言って、日常生活における実用的な動きを鍛えるのには必要です」

・・

「注意点としては、最大筋力を発揮するトレーニングをした後で有酸素系のトレーニングをするのは、比較的やりやすいのですが、逆の順序で行うと、最大筋力を発揮しづらくなります。スクワットで例えると、1回で持ち上げられる最大重量を測る前に、10回で持ち上げられるウエイトを測定すると、当然その後の1回で持てる最大重量は下がります。メニューの組み方としては、無酸素系のものを最初に取り入れた後に、有酸素系のものを取り入れた方が、より効率的です

“いいとこ取り” の
トレーニングメニュー

「全身をうまく使いながら、最大筋力系とエンデュランス系の動きをバランス良く取り入れるとなると、下記のメニューをFor Time、AMRAP、EMOMの3つのやり方を組み合わせて行うのが良いと思います。一度に3つを全て行うのではなく、週3回程度トレーニングを行い、自分に合う運動強度にあわせて1つ、2つを組み合わせてみてください」

  • オーバーヘッドスクワット x20 [movie]
  • アーチロック×16 [movie]
  • ライイングヒップレイズ x12 [movie]
  • バーピー x8 [movie]

For Timeの場合
4つの動作を1セットとして、4セットをできるだけ短い時間で行う


AMRAPの場合
20分間、休みなく動き続けられるペースでそれぞれの動作を続ける

EMOMの場合 [movie]

  1. 1分以内でそれぞれの動作を指定回数行う
  2. 1分で余った時間は休み、インターバルとして使う(回数をこなせない場合はAMRAPと同じにならないように、40秒程度でできる回数を行い20秒は休みにあてる)
  3. 4セット、計20分間連続して行う

「今の状況下でお勧めするのは、2日に1回くらいの頻度です。特にオーバーヘッドスクワットという、通常はバーベルを頭上に持ち上げた状態で行うスクワットは、最大筋力を上げることを意識しすぎて、フォームが上手くできていな人が多いです。バスタオルで代用するなどして、このタイミングで正しいフォームを習得すると良いです。また、オーバーヘッドスクワットは姿勢を良くするためのトレーニングにもなります。特にランナーにとって、猫背は肺がうまく膨らみきらず呼吸が深くしづらく、大きなデメリットとなるので、そういう人はしっかりトレーニングをすることで、今まで以上に広がりやすくなって呼吸が楽になると思います」

#ソロって団結 チャレンジも残すところあと4日。インドアでも十分トレーニング効果を得られるこうしたワークアウトを取り入れて、最後までソロって団結していきましょう!

次回:世界の仲間たちからも学ぼう!
「ステイホーム」中のトレーニング 〜海外編〜

河原祐輔
Cross Fit Minatomiraiヘッドコーチ、Cross Fit Black Ships Yoyogiコーチ、日本ウエイトリフティング協会 選手強化スタッフ(委託)。学生時代はウエイトリフティングの選手として、全日本ジュニア選手権大会(2008年)94kg級優勝、全日本大学対抗選手権大会(2008年、2009年、2010年)94kg級優勝、全日本選手権大会(2009年)94kg級 Snatch競技で準優勝と活躍。指導者としても、金沢学院高等学校ウエイトリフティング部監督を務め、全国高等学校総合体育大会で個人、団体での優勝選手を輩出。全国の合宿に出向いてのウエイトリフティングの指導、バスケットボール、柔道選手のトレーニング指導も行っている。

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