“A ÚLTIMA MILHA DEVE SER A MELHOR!”

Se eu pudesse me teletransportar para te animar nas corridas que você vai participar este ano, este seria o meu grito quando você estivesse correndo. Eu colocaria um arco enorme de balões no ponto exato que marcasse a última milha em cada uma das suas corridas de 5 km, 10 km, meias maratonas, maratonas completas ou corridas de trilha. Eu chamaria a banda local de música estudantil, com direito a dançarinos e acrobatas, e também entregaria muitos chocalhos para familiares, amigos e simpatizantes para que tocassem até as mãos cansarem.

Isto é o que eu faria porque não há sentimento melhor do que correr a última milha como se não houvesse amanhã, ou como meu pai me disse uma vez, “como se fosse uma bala!” É o sentimento que faz uma prova diferente de qualquer outro dia que você sai para correr. Não importa a sua velocidade, ou lugar no pelotão, ou o que aconteceu até este ponto, a última milha está lá esperando por você, convidando você a subir um nível, para ir àquele lugar que celebra o trabalho que você tem feito, o objetivo que você foi corajoso o suficiente para mirar. The Last Mile é sobre terminar qualquer história que se desenrola no dia da corrida com uma última frase matadora, porque você merece.

Como treinadora (e ex-corredora profissional), dominar a última milha é minha especialidade. Eu tenho um monte de exercícios que eu uso para este objetivo, e este é ótimo para começar. Ele ajudará você a mudar as marchas físicas e mentais quando perceber que falta uma milha. Enquanto o coro de espectadores estiver gritando “você está quase lá, aguenta”, você estará pensando: “Está será a minha melhor milha!”

O treino: “Três marchas”
Este treino ensina como mudar os ritmos deliberadamente, tendo controle. Em vez de fugir como o diabo da cruz quando faltar uma milha (o que não vai acabar bem), vamos trabalhar em mudar de ritmo de forma intencional e suave, então você terá a confiança para fazê-lo (e fazê-lo bem) no dia da corrida.

Detalhes:
3 x 9 minutos de corrida progressiva contínua divididos em três partes, 4 minutos, 3 minutos e 2 minutos, aumentando a velocidade gradualmente em cada parte.

Recuperação: 2-3 minutos de corrida leve entre cada intervalo de 9 minutos.

Como fazer:
Encontre uma pista aberta, estrada ou trilha, onde você possa correr livre de semáforos e obstáculos. Faça um aquecimento com uma corrida leve de 10 a 15 minutos. Se quiser, solte os músculos com uma caminhada ou alguns alongamentos (ou faça o que quiser para que se sinta pronto para começar um treino).

Escolha um lugar para ser o ponto de partida e comece! Você vai fazer 3 séries de um intervalo de 9 minutos que se divide da seguinte maneira: os primeiros quatro minutos são o ritmo/esforço da meia maratona (que seja atual para você, não um ritmo de recorde pessoal de 5 anos atrás, ou um ritmo que você sonha para daqui 5 anos). Depois de correr neste ritmo por quatro minutos, mude a marcha para um ritmo de cerca de 10 segundos por milha mais rápido pelos próximos 3 minutos. Mude de novo a marcha para um pouco mais rápido que isto nos 2 minutos finais.

Após os 9 minutos, caminhe ou faça uma corrida leve e recupere o fôlego por 2-3 minutos. Repita este intervalo de 9 minutos duas vezes mais. Refine o seu ritmo enquanto pega o jeito para ter certeza de que está mudando de marcha suavemente e se sentindo no controle. Cada etapa deve ser desafiadora, mas você tem que poder manter o controle.

Cereja do bolo (opcional): No final das três séries, se você se sentir bem, faça o que chamamos de “um minuto quente”. Um minuto após sua última repetição de 9 minutos, detone correndo um intervalo de 1 minuto muito forte no final. Isto o expõe ao lactato, que é um bom estímulo de treinamento, e é uma maneira de terminar o treino sentindo-se muito desconfortável (se você curte este tipo de coisa).

Por que funciona:
Quando você dominar a mudança de marchas intencionalmente, atacar a última milha de uma corrida vai parecer natural. Você aprenderá a dividir a última milha em algumas peças, construindo força e trabalhando até o ponto mais difícil no final, quando a linha de chegada estiver na sua mira.

O alívio é um sentimento universal em qualquer linha de chegada, mas há um turbilhão de outros sentimentos que esperam o corredor que dá tudo de si durante a prova, que perde (ou se encontra) na última milha ao se esforçar ao máximo, no momento que ele deixa de se sentir limitado.

“LAST MILE: A ÚLTIMA MILHA DEVE SER A MELHOR!” Vamos lá, pessoal!

Abraços,
Lauren

Participe da The Last Mile e você poderá experimentar o Summit gratuitamente para chegar na linha de partida na sua melhor forma. Se você conseguir correr sua última milha mais rapidamente que as outras milhas da prova, você conseguirá uma doação de R$ 40 para organizações que apoiam a corrida juvenil em todo o mundo (até um total combinado de R$ 200.000).