Recursos de análise de potência do Summit

Aproveite ao máximo seus dados de potência com o Pacote Análise

O medidor de potência é uma das melhores ferramentas para medir seus esforços na bike e acompanhar suas melhorias como ciclista, mas nem sempre é claro como utilizar estes dados. Os atletas Summit com o Pacote Análise têm tudo o que você precisa para aproveitar ao máximo todos esses números. Aqui estão algumas das diferentes indicações sobre como usá-los para treinar com inteligência e melhorar as suas pedaladas.

Potência média ponderada

A Potência média ponderada atenua as variações da potência da sua pedalada para fornecer um melhor indicador do seu esforço geral em períodos em que você alternou esforços de intensidade muito diferente. As provas critérium, as saídas em mountain bike ou as pedaladas em trechos montanhosos são bons exemplos. A potência média ponderada permite comparar com mais precisão o esforço entre estas pedaladas com intensidades variáveis e os esforços mais constantes.

Trabalho total

Esta métrica, medida em quilojoules ou KJs, exprime a quantidade total de energia que você gastou durante a sua pedalada. Ela equivale mais ou menos à quantidade de calorias queimadas.

Carga de treino

Uma das métricas de potência mais úteis é a carga de treino. Este número indica quanto estresse uma atividade coloca no seu organismo. O cálculo baseia-se no seu Limite funcional de potência (que explicaremos mas adiante). Se você pedalar o máximo que puder por uma hora, isso lhe dará uma Carga de treino de 100. Durante uma longa pedalada de resistência, você pode acumular uma Carga de treino de 40-60 pontos por hora. Como a maioria das métricas, a melhor maneira de entender como ela funciona no seu caso é verificá-la depois de cada pedalada. Eventualmente, você começará a entender intuitivamente os números com base em como se sentiu durante o treino.

Um dos recursos mais interessantes do Pacote Análise é o gráfico Fitness & Freshness, que permite monitorar seu progresso ao longo de uma temporada e ajuda a reconhecer sinais de excesso de treino. A carga de treino é uma parte importante desse recurso, que você pode conferir aqui!

Curva de potência

Todas as muitas variáveis do ciclismo (equipamento, vento, elevação, desenho da rota) podem dificultar a comparação de um esforço com outro e medir o seu progresso. A Curva de potência permite que você responda a uma pergunta importante: estou ficando mais rápido? Ela mostra a potência média mássima para vários períodos durante a pedalada e permite comparações com esforços anteriores. Você pode filtrar os dados para obter os números relativos ao período mais recente, ou por ano, ou até definir um intervalo personalizado para ver se em termos de potência você está obtendo os melhores resultados da temporada ou se bateu o seu recorde de todos os tempos. Esta é uma ótima maneira de verificar se a sua força por um determinado período de tempo melhorou, mesmo que seus esforços não tenham sido concluídos no mesmo segmento.

Distribuição das zonas de potência

As zonas de potência dividem os diferentes níveis de exigência física em faixas. As zonas vão de 1 até 7: a Z1 indica basicamente um movimento por inércia e a Z7 é próxima a um sprint. (Atenção: para ter zonas precisas, você precisa fazer aquilo que chamamos de Teste de Limite. Falaremos mais sobre isso daqui a pouco!). Este recurso pode ser usado de várias maneiras, dependendo do tipo de treino que você queira fazer. Se o seu objetivo é fazer uma "pedalada de resistência", você pode tentar acumular o máximo de tempo possível nas zonas 2 e 3. Isto pode ser realmente útil se você estiver tentando minimizar os quilômetros insignificantes (as chamadas "junk miles") em seus treinos, que seria o tempo gasto na zona 1.

Outro uso interessante das zonas de potência é para a análise de prova. Veja o exemplo de uma prova critérium. O ciclista passou a maior parte do tempo nas zonas 1 e 7, o que significa que ele estava conservando energia no pelotão, mas em outros momentos produziu esforços intensos e eficazes. Passar muito tempo fazendo esforços menores entre as zonas 2 e 6 pode deixá-lo desgastado durante os momentos cruciais no final de uma prova. Confira a sua Distribuição das zonas de potência depois da sua próxima prova e tente maximizar o tempo que você gasta na zona 1 para ter energia para acelerar na zona 7!

Intensidade

A intensidade é a maneira que o Strava utiliza para mostrar quão difícil foi uma pedalada. O Strava analisa a sua Potência média ponderada para cada pedalada e a compara ao seu Limiar funcional de potência (FTP). Por exemplo, se sua potência média ponderada for 227 W e o seu FTP 280 W, então a sua intensidade estaria em 81%.

Limite funcional...o quê?

Por meio de um teste específico, você pode determinar o seu Limite funcional de potência (ou, do inglês, FTP, Functional Threshold Power). Este número é fundamental se você estiver realizando um treino baseado na potência e é uma referência usada para calibrar muitos dos recursos Summit relativos à potência com as suas habilidades individuais. Do ponto de vista fisiológico, o seu "limite" é o ponto em que o seu corpo começa a produzir mais ácido láctico do que os seus músculos podem eliminar. Quando você está pedalando abaixo do limite, você está realizando um trabalho "aeróbico" e poderia manter um esforço do gênero por muito tempo. Quando, em vez disso, você está pedalando no limite ou acima dele, você esta realizando um esforço "anaeróbico", o que significa que você só conseguirá mantê-lo por um tempo limitado antes que nos músculos se formem uma quantidade excessiva de lactato e seu organismo te force a desacelerar.

O método mais amplamente aceito para determinar seu o seu FTP é aquele de produzir um esforço máximo por 20 minutos e, em seguida, detectar a potência média para aqueles 20 minutos subtraindo 5%. Idealmente, você deve fazer um novo teste a cada 6-8 semanas para monitorar o seu condicionamento físico durante a temporada.

Aqui vamos dar algumas sugestões para que cada vez você possa tirar o máximo proveito do teste:

1. Tente recriar as mesmas condições para cada teste, isto é, percorrer o mesmo trecho de estrada ou usar o mesmo rolo.

2. Certifique-se de que não está cansado (nos dias anteriores a carga de treino deve ser leve).

3. Faça um aquecimento adequado!

Se você já tem um medidor de potência, o Strava Summit pode te ajudar a usá-lo. Faça o download do Pacote Análise e comece a definir as suas metas.

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