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Expertenmeinung Sebastian Zeller
‘Wie gestalte ich mein Training zu Zeiten von COVID-19’

Dr. Sebastian Zeller ist High-Performance Manager beim Luxemburgischen Olympischen Komitee. Zuvor war er zehn Jahre Dozent an der Deutschen Sporthochschule Köln für Triathlon, Schwimmen und Leistungsphysiologie. Als Mitgründer des sportwissenschaftlichen Kompetenzzentrums ProAthletes ist er zudem in der Betreuung von Altersklassen- und Profiathleten involviert und hat in der Sportart Handbike als Trainer drei Paralympische Medaillen zu verantworten. Als aktiver Athlet auf Strava ist Sebastian in der 1. Triathlon Bundesliga gestartet und hat mir der Challenge Roth auch die Triathlon Langdistanz erfolgreich absolviert.

Wir haben uns mit ihm darüber unterhalten, wie die Saisonplanung jetzt weitergeht und wie das Training effektiv zu gestalten ist.

Die aktuelle Situation rund um das Corona-Virus lässt viele Sportler ratlos zurück. Durch die Absage aller Großveranstaltungen, und damit auch der relevanten Sport-Events, rücken sportliche Ziele zunächst in weite Ferne. Die bisher aufgestellte und verfolgte (Saison-)planung kann nicht mehr umgesetzt werden. Die gezielte Periodisierung auf Wettkämpfe macht auf einmal wenig bis keinen Sinn mehr. Doch der Situation ist für Wettkampfsportler auch etwas positives abzugewinnen. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist die Chance jetzt, ganz gezielt an Stärken und Schwächen zu arbeiten und deren Entwicklung in den Fokus zu rücken. Anders als in der ‘normalen Saison’ muss diese Entwicklung nicht den anstehenden Wettkämpfen untergeordnet werden.

Was aktuell keinen Sinn macht
Auf keinen Fall sollte man in der aktuellen Situation von 100 auf 0 runterfahren. Der Körper ist an regelmäßiges Sport treiben gewöhnt und es wäre nun sogar von Nachteil genau dies umzukehren, also sich zurückzuziehen und dem Körper übermäßig viel Passivität zuzumuten. Als gut trainierter Sportler, ist die Sorge gänzlich unbegründet ob aktuell überhaupt trainiert werden soll. Man weiß bereits seit den 1990er-Jahren, dass die Infektabwehr positiv durch sportliche Aktivität beeinflusst wird. Ein Beispiel hierfür sind Antikörper in den Schleimhäuten und Speichel. Dabei ist es allerdings wichtig, dass diese nicht austrocknen, sondern auch nach dem Sport entsprechend durch regelmäßiges Trinken befeuchtet bleiben. Auch im Blut lassen sich eine durch Sport erhöhte Aktivität von Killerzellen nachweisen. Mehr Details aus sportmedizinischer Sicht hat Dr. Paul Schmidt Hellinger in diesem Blogpost erläutert.

Was aktuell dagegen sehr viel Sinn macht
Interessant und betrachtenswert ist die neurophysiologische Perspektive, also die „Gesundheit des Nervensystems“ und somit auch des Gehirns. Hier kann Sport eine wichtige und positive Rolle spielen. Regelmäßige körperliche Aktivität, vor allem Ausdauersport, ist hier als besonders wirkungsvoll anzusehen. Wobei das Einstreuen von hoch-intensiven Inhalten besonders effektiv sein kann: Laktat ist als Trigger für neurophysiologische Wachstumsfaktoren nachgewiesen. Diese unterstützen die Neubildung und den Erhalt von Nervenfasern. Anschaulich ausgedrückt, wird also nicht nur der Bizeps trainiert, das Gehirn profitiert ebenfalls vom Training! Dies ist auch in der Prävention und Therapie von z.B. Depressionen wirksam. In der aktuellen Situation sicher ein wichtiger Faktor.

Wie sollte ein Training nun also aussehen?
Die gezielte Entwicklung physiologischer Faktoren.

Spannend ist ein Blick auf die Gesamtschau der zu trainierender Faktoren. Neben dem gewohnten Training der spezifischen Faktoren, kann man aktuell an den allgemein physiologischen Stellschrauben drehen. Faktoren also, die die Leistung beeinflussen, aber nicht als unmittelbar wettkampfspezifisch bewertet werden.

Eine zentrale Stellschraube für Ausdauersportler ist sicher der aerobe Stoffwechsel. Dieser Stoffwechsel umfasst im Groben die Energiegewinnung mit Hilfe von Sauerstoff und der “Verbrennung” von Fettsäuren. Nur wer diesen Prozess ausbildet und weiterentwickelt, wird langfristig seine Leistung auch im Wettkampf steigern können.

Durch eine gezielte Kombination aus Training und Ernährung lassen sich hier enorme Effekte erzielen, die einem nach der Corona-Zeit einen Start auf einem höheren Niveau ermöglichen. Eine Möglichkeit ist es z.B. bis 2 Stunden vor einer Trainingseinheit auf die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verzichten, die Belastung während des Trainings moderat zu gestalten, den Flüssigkeitshaushalt danach wieder aufzufüllen und den Körper vor allem mit hochwertigen Proteinen zu versorgen. Nach bereits 2-4 Wochen kann man dann mittels eines Vergleichs der realisierten Pace zur Herzfrequenz erkennen, dass bei gleicher Pace die Herzfrequenz gesunken ist - dies auch zur Kontrolle der subjektiven Belastungswahrnehmung.

Nach und nach lassen sich im weiteren Verlauf des Trainingsprozesses auch hoch-intensive Trainingseinheiten integrieren. Diese allerdings vereinzelt und nur im ausgeruhten Zustand, unter Berücksichtigung der Hygiene-Standards, sowie gut vor- und nachbereitet (insb. durch eine gezielte Ernährung).

Beispieleinheiten sind hier Belastungen von 30-60 Sekunden mit einer gleich oder doppelt so langen Pause. Als schöner Nebeneffekt wird hier gleichzeitig auch die Motorik geschult. Für alle Laufsportler eignen sich hier insbesondere Berganläufe: Hier sucht man sich ein Segment, das über eine Länge von 200-400m eine gleichmäßige Steigung zwischen 3 und 6% aufweist. Bergauf wird mit gewünschter Intensität gelaufen, bergab erfolgt die Pause.

Gerade Strava Segmente bieten den perfekten Kontext für das aktuelle Training: Sie sind nicht nur trainingstechnisch sinnvoll, sondern erhöhen vor allem auch die Motivation und die Freude am Training in der Gruppe durch den digitalen/virtuellen Vergleich. Sie sind somit 100% infektionsfrei. Das gegenseitige motivieren durch kommentieren oder die konkrete Zielsetzung auf einem Segment wirkt unterstützend. Wir haben dazu in unserem youtube Kanal ein Video dazu geposted.

Wie oben beschrieben ist es also sinnvoll an beiden Enden des Intensitätsspektrums zu trainieren. Dieser Ansatz wird auch als bipolares Trainingssystem bezeichnet und wird in Weltspitze schon seit langem praktiziert. Man trainiert also entweder im niedrig oder hoch intensiven Bereich. Hier ist die Verteilung der Umfänge zentral. Zeitlich betrachtet werden 80-90% im niedrig intensiven und lediglich 10-20% im hochintensiven Bereich trainiert. Dadurch erreicht man vor allem langfristig optimale Trainingsergebnisse. Wettkampfspezifisches Training wie längere Tempoläufe sind zurzeit zu vermeiden. Sie sind zum einen körperlich stark fordernd und im Sinne des langfristigen Trainingsaufbaus aktuell schlicht nicht lohnend. Durch das bipolare Training dagegen, wird das Potenzial für spätere Wettkampfvorbereitungen erhöht und grundsätzlich die Funktionsfähigkeit physiologischer Teilsysteme entwickelt. Deshalb kann und sollte man das Sportjahr 2020 eher als Möglichkeit zur Potenzialerhöhung nutzen, um im Herbst 2020 oder eben in 2021 auf einem höheren Niveau wieder an Wettkämpfen teilnehmen zu können.

Top konkrete 5 Tipps zur Trainingsgestaltung:

  1. Weiter trainieren - nicht von 100 auf 0 runterfahren.
  2. Motivation hoch halten - z.B. durch kurze Segment Challenges.
  3. Gezielt physiologisch trainieren und so z.B. den Fettstoffwechsel triggern.
  4. Einen gezielten Mix aus low-intensiy und high-intensity Trainingsinhalten wählen - wenig bis keine wettkampfspezifischen Inhalte.


Für weitere Infos und aktuelle Informationen,
folgt einfach unserem Strava Deutschland Club.

Quellen:
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

Knaepen, K., Goekint, M., Heyman, E. M., & Meeusen, R. (2010). Neuroplasticity - exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: a systematic review of experimental studies in human subjects. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 40(9), 765–801.

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639–647.