Le funzioni dell'Analisi della potenza di Summit

Come sfruttare al meglio i dati della potenza con il Pacchetto Analisi

Il misuratore della potenza è uno degli strumenti più validi per misurare i tuoi sforzi in bici o per seguire i tuoi progressi di ciclista, ma non sempre è chiaro come utilizzare questi dati. Con il Pacchetto Analisi gli atleti Summit hanno tutto quello che serve per sfruttare al massimo tutti i numeri in loro possesso. Qui trovi alcune delle varie indicazioni su come usarli per allenarti in modo intelligente e migliorare le tue pedalate.

Potenza media pesata

La Potenza media pesata attenua le variazioni della potenza espressa durante il giro e ti offre un indicatore migliore dello sforzo complessivo durante i lunghi periodi in cui hai alternato sforzi intensi ad altri più moderati, per esempio nelle gare criterium, nelle uscite in mountain bike o nei giri su tratti collinari. La Potenza media pesata fa sì che tu possa confrontare con maggiore precisione lo sforzo compiuto tra questi giri con intensità variabile e gli sforzi più costanti.

Lavoro totale

Questa metrica, misurata in kilojoues o KJ, esprime la quantità totale di energia che hai speso durante la tua pedalata ed equivale più o meno alle calorie bruciate.

Carico di allenamento

Uno degli strumenti di misurazione della potenza più utili è quello del Carico di allenamento. Questo numero ti indica lo stress posto da un’attività sul tuo organismo. Il calcolo è basato sulla tua Potenza funzionale alla soglia (spiegata più avanti). Se pedali più forte che puoi per un’ora, hai un Carico di allenamento di 100. Durante una lunga pedalata di resistenza, puoi arrivare a un Carico di allenamento di 40-60 punti l’ora. Come per la maggior parte delle metriche il modo migliore per capire come funziona su di te è controllarla dopo ogni giro e alla fine riuscirai a interpretare i numeri in base alle sensazioni ricevute durante l’allenamento.

Una delle funzioni del Pacchetto Analisi più interessanti è il grafico Fitness & Freshness con cui puoi monitorare i tuoi progressi durante l’intera stagione e individuare i segni di un sovraccarico di allenamento. Il Carico di allenamento è una componente importante di questa funzione, che puoi controllare qui!

Curva di potenza

Date le tante variabili del ciclismo (attrezzatura, vento, salite e discese, andare a ruota) può essere difficile confrontare uno sforzo con l’altro e misurare i progressi. La Curva di potenza ti consente di rispondere a una domanda importante: sto aumentando la mia velocità? Ti mostra la potenza media massima per vari periodi del giro e ti consente di confrontarla con gli sforzi precedenti. Puoi filtrare i dati in modo da ottenere i numeri del periodo più recente, o in base all’anno, oppure puoi impostare un range personalizzato per vedere se hai prodotto la potenza più elevata di tutta la stagione o se hai stabilito il tuo record di sempre. Questo è un modo molto efficace per verificare se la tua forza in un dato periodo è migliorata, anche se i tuoi sforzi sullo stesso segmento non sono stati portati a termine.

Distribuzione delle zone di potenza

Le zone di potenza suddividono i livelli differenti di impegno fisico in scaglioni. Le zone vanno da 1 a 7: la Z1 indica fondamentalmente un movimento per inerzia e la Z7 è un quasi sprint (NB: per ottenere zone accurate dovrai effettuare quello che si chiama Test di soglia. Tra poco ti diremo di più!). Questa funzione può essere usata in modi diversi in base al tipo di allenamento che vuoi fare. Se il tuo obiettivo è una “pedalata di resistenza”, puoi provare ad accumulare quanto più tempo possibile nelle zone 2 e 3. Questo può essere davvero utile se durante gli allenamenti stai cercando di ridurre al minimo i chilometri insignificanti (le “junk miles”), che sarebbero tempo trascorso in zona 1.

Un altro uso interessante delle zone di potenza è quello dell’analisi della gara. Dai un’occhiata a questo esempio di una criterium. Il corridore ha speso la maggior parte del tempo nelle zone 1 e 7, il che significa che l’atleta ha risparmiato energia mentre pedalava con il gruppo, ma in altri momenti ha prodotto uno sforzo intenso ed efficace. Rimanere molto tempo nelle zone da 2 a 6 contenendo lo sforzo può svuotarti proprio nei momenti cruciali di fine gara. Controlla la tua Distribuzione delle zone di potenza dopo la prossima gara e cerca di ottimizzare il tempo in zona 1 così da avere energie per accelerare nella 7!

Intensità

L’intensità è lo strumento che Strava utilizza per mostrarti quanto è stato impegnativo un giro. Per ogni giro Strava controlla la tua Potenza media pesata e la confronta con la tua Potenza funzionale alla soglia (FTP). Per esempio, se la tua Potenza media pesata è 227 W e la tua FTP 280 W, allora l’Intensità sarà dell’81%.

Soglia funzionale che?

Tramite un test specifico puoi stabilire la tua Potenza funzionale alla soglia (o FTP da Functional Threshold Power). Questo numero è fondamentale se stai facendo un allenamento basato sulla potenza ed è un riferimento utilizzato per calibrare molte delle funzioni Summit relative alla potenza con le tue capacità individuali. Dal punto di vista fisiologico, la tua “soglia” è il punto in cui il tuo organismo inizia a produrre più acido lattico di quello che i muscoli possono smaltire. Quando pedali al di sotto della soglia stai effettuando un lavoro “aerobico” e potresti sostenere uno sforzo del genere per molto tempo. Quando invece pedali sul livello di soglia o al di sopra di esso, stai compiendo uno sforzo “anaerobico”, il che significa che sarai in grado di mantenerlo solo per un periodo limitato prima che nei muscoli si formi una quantità eccessiva di lattato e il tuo organismo ti imponga di rallentare.

Il metodo più ampiamente accettato per determinare la tua FTP è quello di produrre uno sforzo massimo per 20 minuti e quindi rilevare la potenza media relativa a quei 20 minuti sottraendone poi il 5%. Idealmente, dovresti fare un nuovo test ogni 6-8 settimane per monitorare la tua condizione fisica nell’arco della stagione.

Qui ti diamo alcuni suggerimenti per sfruttare al meglio ogni test che effettuerai:

1. Cerca di ricreare le stesse condizioni a ogni test, vale a dire percorri lo stesso tratto di strada o usa lo stesso rullo.

2. Accertati di non essere stanco (nei giorni precedenti il carico di allenamento deve essere leggero).

3. Fai un riscaldamento adeguato!

Se hai già un misuratore della potenza, Strava Summit può aiutarti a usarlo. Scarica il Pacchetto Analisi e inizia a fissare i tuoi obiettivi.

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