Der Name Eva Sperger ist wohl jedem, der sich für den Ultra Trail Sport in Deutschland interessiert, ein Begriff. Die in München trainierende Athletin kam relativ spät zum Ultra Trail Wettkampfsport, ihre über 10 jährige Erfahrung als praktizierende Psychotherapeutin, hat ihr aber sicher geholfen, diesen Sport nicht nur konsequent, sondern auch ebenso erfolgreich zu verfolgen.
Wir haben, mit der vom Trailmagazin, als Ultraläuferin des Jahres gekürten Sportlerin gesprochen, um die psychologische Seite der Corona Krise für Sportler zu beleuchten. Daraus ergeben haben sich spannende Hintergründe, sowie ganz praktische Tipps.
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Expertenmeinung Eva Sperger ‘Im Kopf der Sportler zu Zeiten von COVID-19’
Corona - aus psychologischer Sicht ein Ausnahmezustand
Psychische Gesundheit, so steht es in den Lehrbüchern, ist ein Zustand, in dem wir davon ausgehen, dass wir „unverwundbar“ sind, dass wir vor schweren Schicksalsschlägen gefeit sind, diese eher andere treffen. Der Mensch hat also neben dem aktuell viel diskutierten physischen Immunsystem, auch eine Art „psychisches Immunsystem“, das uns glauben lässt, dass wir in Sicherheit sind und unsere Umwelt unter Kontrolle haben.
Psychologen des King’s College in London warnen davor, dass mit der aktuell verordneten Isolation, mittelfristig vermehrt posttraumatische Stresssymptome, wie Ängste, emotionale Taubheit und Verwirrung auftreten können.
Man muss sich in Erinnerung rufen, dass in der Psychologie schon ein normaler Umzug als „Critical Life Event“ verstanden werden kann, den wir in der psychotherapeutischen Praxis in Fragebögen erheben. Der Umbruch, dem wir jetzt ausgesetzt sind, ist um ein Vielfaches größer und wahrscheinlich die verheerendste Krise, die wir in jüngerer Vergangenheit weltweit erlebt haben.
Die Herausforderungen sind dabei für jeden individuell: Familien finden sich isoliert in der kleinen Stadtwohnung mit den vier Kindern und Partner. Singles sind plötzlich der lähmenden Einsamkeit der eigenen vier Wände ausgesetzt. Manche bangen um ihr neu gegründetes Unternehmen. Für Profisportler fällt eine ganze Saison aus und damit auch die sicher geglaubten Einnahmequellen. Dass wir Hobbysportler unserer geplanten Wettkämpfe beraubt sind, ist dagegen kaum der Rede wert.
Im Gegenteil, bei näherer Betrachtung zeigt sich die Ambivalenz der Situation: Denn die Auswirkungen sind für manch einen keineswegs nur negativ und aus psychologischer Sicht verbirgt sich eine grosse Chance dahinter: Das Laufband der Selbstoptimierung, von dem wir im Vergleich zu anderen zu fallen drohen und das immer schneller geworden ist, scheint plötzlich stehen zu bleiben. Auf einmal entsteht Zeit zum Kochen, Zeit für Sport, Zeit den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen - und nicht zuletzt die eigenen Werte zu hinterfragen.
Dennoch - die Ungewissheit und die Notwendigkeit, dass wir uns binnen kürzester Zeit auf ganz neue Bedingungen einstellen müssen, bedeutet Stress. Stress auch deshalb, weil wir das allgegenwärtige Virus nicht sehen können. Wir sind einer subtilen Bedrohung ausgesetzt, die uns unsere Umwelt mit anderen Augen wahrnehmen lässt, wir suchen ständig nach dieser potentiellen doch unsichtbaren Gefahr.
Stress – ein überstrapazierter Begriff
Stress ist ein Begriff, den ich persönlich manchmal belächle, weil er so überstrapaziert wird. Wer ist heutzutage eigentlich nicht „im Stress“ und meint damit, wie heldenhaft er ist? Neueste Studien zeigen, dass allein die negative Bewertung von Stress verantwortlich dafür ist, ob wir durch Stress tatsächlich Schaden nehmen. Ein Umdenken und neu bewerten von ‘Stress’ ist für unsere Gesellschaft bestimmt ebenso notwendig wie gewinnbringend.
Selbst wenn unsere Stressreaktion, solange sie nicht chronisch ist, nicht schädlich ist, scheint es hilfreich deren Abläufe als solche erkennen und einordnen zu können: Ist das Schwitzen oder der beschleunigte Herzschlag oder sogar das verschwommene Sehen Zeichen einer Krankheit oder Ausdruck von Angst?
Wir tun uns schwer, mit der richtigen Einschätzung von „Stresssituationen“. Wir glauben rational gesteuert zu sein und zu ‘fühlen’, was unser Kopf für logisch erklärt. Viele Sportler behaupten vor einem bevorstehenden Wettkampf nicht nervös zu sein. Deren Organismus sieht das aber vielleicht ganz anders: Schwindel beim Laufen, Schmerzen, die vorher nicht da waren oder schwere Beine.
„Sie haben ja keine Angst mehr, mit all den Strategien!” höre ich oft von meinen Patienten. Doch keiner von uns funktioniert rein rational. Es geht vielmehr um einen akzeptierenden Umgang und um die differenzierte Zuordnung der Symptome in der jeweiligen Situation. Ziel ist es, die Angst, die Sorge und die Nervosität als “part of the program” zu sehen und sich von den Symptomen nicht verunsichern zu lassen. Schwindel, Schwitzen oder eine Beschleunigung der Verdauung bedeutet am Tag vor dem Wettkampf nicht notwendigerweise, dass ein Infekt droht, sondern, dass der Körper bereits angefangen hat sich auf die Belastung vorzubereiten. Genau dieses “biologische Programm” durchlebt der eine oder andere sicher auch jetzt: Eben aus Angst vor der Ansteckung mit dem Corona Virus.
Hinzu kommt das Phänomen der Aufmerksamkeitsfokussierung: Wer sich im Selbsttest auf ein unangenehmes Ohrgeräusch fokussiert, bemerkt auf einmal ein Pfeiffen im Ohr. Ironischerweise gibt es genau diesen Test in einem Therapieprogramm bei Somatisierungsstörungen auch in folgender Form: Man soll alle Aufmerksamkeit auf die Kehle ausrichten und beobachten, ob dort ein komisches Gefühl entsteht. Und – plötzlich - da ist es. Die Unterscheidung, was der erhöhten Aufmerksamkeit, dem Stressmechanismus oder einem tatsächlichen Infekt zuzuordnen ist, wird erst über die Zeit klar und wenn man gelernt hat den eigenen Körper besser zu lesen.
Die angstbedingte Stressreaktion ist Teil des autonomen Nervensystems und damit Teil einer Gehirnregion, die einen Urmechanismus darstellt. Sympathikus und Parasympathikus, in das dieser Teil des Nervensystems aufgeteilt werden kann, sind wie Gas und Bremse für den Körper. Ganz einfach gesprochen rüstet uns der Körper für Flucht oder Kampf. Autonom meint dabei, dass unser Nervensystem lange bevor wir bewusst entschieden haben, ob ein auf uns zu fahrendes Auto gefährlich für uns ist, das Herz zum Rasen bringt und bereits zur Seite gesprungen ist.
Was bedeutet das für uns? Unter Anspannung produziert unser Körper Stresshormone, wie Kortisol, mobilisiert Energie, der Herzschlag beschleunigt sich, wir schwitzen, atmen schneller. Aber nicht nur auf körperlicher Ebene spüren wir die Stressreaktion. Auf psychischer Ebene führt diese Ungewissheit zu einer Fokussierung der Aufmerksamkeit auf die wahrgenommene Bedrohung.
Grübeln ist eine Flucht auf gedanklicher Ebene. Vorwürfe und Gereiztheit sind unsere Form des Kämpfens, oft auch gegen uns selbst in Form von Selbstvorwürfen. Der Blick bleibt fokussiert auf den Angreifer, der uns bedroht und kein anderes Thema beherrscht unser Denken.
Übertragen auf die aktuelle Situation heißt das, dass wir uns permanent gedanklich mit der bedrohlichen Lage beschäftigen. Stress führt zu einer zunehmenden Gereiztheit, zu weniger Kreativität und lapidar gesagt dazu, dass wir nicht mit unseren besten Charaktereigenschaften glänzen.
Effektive Gegengewichte dazu, sind unter anderem Meditation, gesunde soziale Beziehungen, gegenseitige Unterstützung und moderater Ausdauersport. Wir sind aktuell im Gegensatz zu unseren Nachbarn in Frankreich, Italien oder Spanien, in der glücklichen Lage weiterhin von der Haustüre weg Sport machen zu dürfen.
Sport - auf welche Ressourcen wir zurückgreifen können
Die zwei populärsten auf Strava dargestellten Sportarten, das Laufen und Radfahren stehen in Zeiten von Corona hoch im Kurs.In Deutschland sollen aktuell bis zu 20 Millionen Menschen laufen. Das Laufen und Radfahren vereinen aus rein psychologischer Sicht wichtige positive Effekte:
- Stress, also Ängsten und Depressionen, wird durch regelmäßige Bewegung reduziert
- Sport strukturiert den Tag und bringt unser Hormonsystem in Balance
- Aktivität mit moderater Intensität ist eine hervorragende Achtsamkeitsübung, bei der Sorgen in den Hintergrund treten und in der die aktuelle sinnliche Erfahrung fokussiert wird.
Die WHO empfiehlt in ihrem Schreiben zur psychischen Gesundheit: „During times of stress, pay attention to your own needs and feelings. Engage in healthy activities that you enjoy and find relaxing. Exercise regularly, keep regular sleep routines and eat healthy food. Keep things in perspective.”
Sorge und Leichtigkeit
„Ein Gefühl von Handlungskompetenz hilft dem Gefühl der Hilflosigkeit und damit dem Stress entgegenzuwirken“
Wir haben ein hohes Bedürfnis uns zu informieren, am Schicksal anderer teilzunehmen und zu wissen was zu tun ist. Die unterbewusste Sorge hat auch einen positiven Effekt: Sie lässt uns vorsichtig bleiben und wir lassen den automatisierten Handschlag in der letzten Sekunde sein. So wichtig wie die Sorge, die uns zur nötigen Aufmerksamkeit ermahnt, ist deren Gegengewicht, Leichtigkeit und Unbeschwertheit. Wir müssen eine Balance aus Beidem schaffen.
Positive Posts zu lesen und sich mit der „nicht systemrelevanten“ und angenehm oberflächlichen Welt des Sports zu befassen, erlaubt diese Balance. Die aktive Teilnahme an Sport hilft, Stresshormone abzubauen, die ursprünglich der Mobilisierung körperlicher Energie dienen sollte. Ein Beispiel aus der Wissenschaft belegt: Traumatisierte haben am wenigsten Spätfolgen, wenn sie aktiv auf die jeweilige Situation reagieren. Z.B. bei verschütteten Bergarbeitern in einer Grube, die selbst versuchen sich einen Weg nach draußen zu graben. Sport bewahrt somit in der aktuellen Situation ein Gefühl von Handlungsfähigkeit, was dem Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht in dieser Krise entgegenwirkt.
Übertragen auf die aktuelle Situation hilft es sicher, sich ein neues, verändertes Ziel für die Zeit der Ungewissheit zu stecken. Dies gibt uns das Gefühl von Selbstwirksamkeit: Ich kann mir beispielsweise als neues Ziel stecken 30 Tage am Stück zu einer festen Zeit 20min Sport zu machen oder ein Wochenziel auf Strava angeben und dieses mit Freunden teilen.
Soziale Interaktion bewusst in den digitalen Raum verlagern
„Andere in gesundem Verhalten und positiven Routinen zu unterstützen reduziert Depression und Stress und baut auf beiden Seiten Wohlbefinden auf“
„Stay connected and maintain your social networks“ empfiehlt die WHO weiter in ihrem umfassenden Ratgeber für einen psychischen Umgang mit der Pandemie. Genau diese Möglichkeit bieten Netzwerke, wie Strava.
Der Gegenspieler des Stresssystems (in der Medizin als Sympathikussystems bekannt) ist der Parasympathikus. Dieses System wirkt beruhigend auf uns. Durch die Verbindung zu anderen wird dieses System unter anderem aktiviert: Interaktion und das Gefühl der Bindung löst die Ausschüttung von Oxytocin aus. Dieses Hormon verringert die Auswirkungen von Stress in unserem Körper: Es senkt den Kortisolspiegel, verringert den Blutdruck und fördert sogar die Wundheilung. Indem wir andere unterstützen, durch anfeuern und Anerkennung, aktivieren wir auch unser eigenes Bindungssystem und erzeugen damit eine ‘win-win-Situation’. Beide Beteiligten profitieren, denn auch durch die Rückmeldung entsteht das Gefühl von Zugehörigkeit und dieses Erfolgserlebnis führt zu einer Ausschüttung von Dopamin.
Das Streben nach Anerkennung hat einen schlechten Ruf, dabei ist es ein biologisch notwendiges Prinzip, das uns alle dazu bringt zu lernen, zu wachsen und uns immer wieder auf’s Neue an die sich verändernde Umweltgegebenheiten anzupassen. Aktuell fallen bei vielen die Erfolgserlebnisse im Kontext der Arbeit weg. Sport kann als Alternative für positive Verstärkung dieses Defizit abfangen und durch die Erhöhung des Serotonin-Spiegels wiederum negativer Stimmung entgegenwirken. Strava ist die perfekte Plattform anderen Anerkennung zu geben, egal ob durch Kudos, einen Kommentar oder Reaktion auf einen Aktivitäts Titel. Aktuell ist diese Form der Interaktion - digital und 100% ohne Infektionsrisiko - wertvoller und wichtiger denn je. Das Bedürfnis nach Anerkennung muss nicht notwendigerweise und unreflektiert negativ bewertet werden, sondern wir sollten es nutzen, um uns gegenseitig in gesundheitlichem Verhalten zu unterstützen!
Dem eigenen Tag Struktur geben
„Es ist nicht so einfach, wie man vielleicht glaubt sich selbst zu motivieren und den Tag zu strukturieren. Verbindlichkeit durch konkrete Ziele und Druck durch die Überprüfung durch andere aufzubauen hilft maßgeblich.“
Aber nicht nur Angst ist eine potentielle Gefahr der jetzigen Situation. Während die einen alle Hände voll zu tun haben, fehlt den anderen die Tagesstruktur. Fehlende Routinen und Inaktivität sind ein wichtiger Risikofaktor für eine Reihe an psychischen Erkrankungen. Positive Routinen aufzubauen, also zu einer fixen Zeit aufzustehen und den Tag mit einer Aktivität zu beginnen hilft den Kortisolspiegel in Balance zu bringen. Die gegenseitige Unterstützung verstärkt diese Struktur: z.B. durch das Austauschen eines Fotos von sich in Turnschuhen (wie es eine Freundin von mir aktuell macht).
Herausforderung und die Verbindlichkeit dahinter, durch das teilen des gesteckten Ziels mit anderen, helfen die Routine auch über einen längeren Zeitraum aufrecht zu halten. Mir hat die April Marathon Challenge geholfen die nötige Motivation zu finden diesen Monat auch ohne Wettkampf die 42km Marke zu knacken.
Wir unterschätzen gerne, wie schwer es ist, für sich allein, positive Routinen aufrechtzuerhalten. „Ich weiß es ja eigentlich“, sagen wir, wenn es um Aufstehen zu einer festen Zeit, um feste Mahlzeiten oder die Restriktion von Zeit am Handy geht. Oft sind diejenigen, die am wenigsten Zeit zu Verfügung haben, also Familienvater mit anspruchsvollem Job, auch diejenigen, die ihr Training am besten einhalten. Ganz im Gegensatz zu denen, die den ganzen Tag zur Verfügung haben, ihren Plan aber so lange Aufschieben, bis der Tag vorüber ist. Zuhause vom Bett und gutem Essen umgeben, das Handy neben sich am Tisch erfordert immer wieder zu widerstehen. Dieses Widerstehen und ständig entscheiden erschöpft mehr geistige Ressourcen, als wir glauben. In einer wissenschaftlichen Studie konnte gezeigt werden, dass Sportler, die vor einer anstrengenden Einheit, etwas Süßem widerstehen sollten, schlechtere Leistungen erbrachten als diejenigen, die erst gar nicht der Versuchung ausgesetzt waren. Grade Strava bietet über Challenges oder das Feedback von anderen, die Möglichkeit uns in unserer Tagesstruktur zu unterstützen.
Sportler, denen wir folgen, können als Vorbilder dienen und uns beim Ehrgeiz packen selbst aktiv zu werden. Ein einfacher Trick ist, unter seinen Freunden auf Strava die wichtigsten (oder die Idole) zu kennzeichnen. So wird man direkt benachrichtigt, wenn diese Person einen Aktivität postet und andersherum.
Top Tipps zur Erhaltung psychischer Gesundheit:
1. Raus aus der Komfortzone
Gerade in der Stadt ist es gut, wenn nicht alle zur selben Zeit trainieren, um die Ansteckungsgefahr zu verringern. Nutze die Zeit jetzt, um aus gewohnten Routinen auszubrechen und nachts, früh morgens nüchtern oder bei Regen zu trainieren. Nutze die Zeit, um darüber mentale Stärke aufzubauen.
2. Fokussieren auf deine Sinneswahrnehmung
Um beim Sport effektiv abzuschalten, versuche 10 Minuten des Trainings als bewusste Wahrnehmungsübung zu gestalten. Was sehe ich, höre ich, rieche ich, fühle ich im Körper beim Sport – die Fokussierung auf das Hier und Jetzt vermittelt ein Gefühl von Sicherheit und macht bewusstes Genießen möglich.
3. Konkrete Ziele setzen
Wenn Wettkämpfe wegfallen und das Homeoffice zu Strukturlosigkeit einlädt, setze Ziele wie ein wöchentliches Kilometer-Ziel oder melde dich bei unserer SOLOdarity Challenge an.
4. Verbindlichkeit schaffen
Teile das Ziel mit einer anderen Person, die dasselbe Ziel verfolgt oder der du morgens nach erfolgreichem Abschluss den Link zur Aktivität schickst.
5. Motivierende Selbstgespräche
Nutze jede Einheit dazu, dich selbst anzufeuern, wie du es bei deinem besten Freund oder deiner besten Freundin machen würdest. Übe dich darin dir selbst Anerkennung zu geben. Wie schon erwähnt, positive Beziehungen fördern die Oxytocinausschüttung, auch die positive Beziehung zu sich selbst.
6. Sich langweilen
Vielleicht ist für den ein- oder anderen, der sich ständig getrieben fühlt und aus dem Hamsterrad an Selbstbeschleunigung und Selbstoptimierung keinen Ausweg findet der beste Vorschlag sich nach draußen zu setzen und nichts zu tun – nichts, was Sinn ergibt und den Zustand an Langeweile voll auszukosten.
Hilfreiche Links:
- WHO Ratgeber zur psychischen Gesundheit im Umgang mit der Pandemie
- Leibniz-Institut für Resilienzforschung hat auf seiner Homepage Informationen zusammengestellt, die das Leben in der Krise erleichtern sollen
- Informationsblatt des Robert Koch-Institutes für Menschen in Quarantäne
Für weitere Infos und aktuelle Informationen,
folgt einfach unserem Strava Deutschland Club.