Tanti atleti di ogni parte del mondo ci hanno chiesto come fare per mantenersi in esercizio durante la quarantena e dovendo rispettare le direttive sulle distanze interpersonali. Ovviamente per quanto riguarda ciò che è concesso fare all'interno della propria comunità l'ultima parola spetta alle autorità locali, ma noi abbiamo chiesto alla Dr.ssa Megan Roche, allenatrice di running, medico e ricercatrice in ambito epidemiologico, di fornire alcune raccomandazioni basate sulle linee guida attuali (alla data di oggi) su come mantenersi attivi, in forma e in salute in questa emergenza globale.
Durante questa pandemia dovrei continuare ad allenarmi?
"L'esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo lo stress, potenzia il sistema immunitario e migliora il livello di energia" dice la Dr.ssa Roche. "Tuttavia, è importante prestare ascolto al proprio corpo e alle proprie sensazioni e tenere d'occhio il carico e l'intensità dell'allenamento. Un allenamento eccessivo e/o un aumento rapido delle sessioni possono sovraccaricare il sistema immunitario, inoltre è importante anche fare attenzione ad eventuali sintomi. Di solito, per gli atleti che accusano un leggero raffreddore il mio suggerimento è quello di diminuire l'intensità e la durata dell'esercizio fisico ma nella situazione attuale se compare qualche sintomo la mia indicazione è quella di essere più cauti, riposare e rivolgersi al medico".
Posso allenarmi all'aperto continuando a rispettare le distanze sociali?
"In generale la risposta è sì, ma dipende moltissimo dal luogo in cui vivi e da quanto densamente è popolato. Se quando corri o vai in bicicletta riesci a mantenerti distante dalle altre persone (almeno due metri) e non sono state imposte limitazioni agli spostamenti fuori casa o quarantene, si può dire che allenarsi all'aperto è sicuro. Per esempio, se vivi nei pressi di un bosco, in campagna o in montagna e lo spazio per andare in giro è grande, allora puoi allenarti come al solito tenendoti a debita distanza dagli altri passanti" afferma la Dr.ssa Roche. "Se si è costretti a stare in casa, invece, questo può essere il momento per farsi venire qualche idea originale cercando di divertirsi: adotta una nuova routine per rafforzare i muscoli, sali e scendi le scale o gioca a rincorrervi con i tuoi figli. Considerare il movimento in generale come vero e proprio esercizio fisico può aiutare a ridefinire il modo in cui strutturiamo le nostre routine attuali".
E cosa succede con lo sci, il surf, l'arrampicata o altri sport stagionali?
Se riuscissi a praticarli nel rispetto delle norme che stabiliscono una certa distanza dagli altri e riducendo al minimo la tua esposizione al virus, allora potresti pensare di andare, ma anche secondo la Dr.ssa Roche la cautela s'impone. "In alcune parti del mondo è la stagione ideale per sciare, ma i rifugi, gli impianti di risalita e i vari mezzi di trasporto turistici sono un terreno estremamente fertile per la trasmissione del virus e abbiamo visto che alcune aree sciistiche hanno già provveduto a fermare tutto. Inoltre, in questo momento è assolutamente necessario evitare infortuni che richiedano interventi medici o in emergenza".
Se non posso allenarmi all'aperto quali altre possibilità ho?
Sette delle 32 attività che trovi su Strava possono essere praticate al chiuso e da soli. Questo è il momento per imparare ad allenarsi coi pesi o per sperimentare lo yoga, rispolverare la cyclette, il vogatore o il tapis roulant. Strava ti suggerisce tutta una serie di app che ti possono aiutare a soddisfare la tua esigenza di movimento restando al chiuso. Qui https://www.strava.com/apps/indoor trovi l'elenco completo.
Quali sono le indicazioni generali sull'allenamento e sugli eventi sportivi in questo momento?
"Non si batte il cinque, non si suda addosso, né vicino ad altre persone ed è necessario fare attenzione alle distanze interpersonali, sia al chiuso che all'aperto. Anche se rientri in uno dei gruppi considerati non a rischio o ti senti bene, è necessario prendere tutte le precauzioni: limitare la diffusione del virus è un nostro preciso dovere nei confronti degli atleti della nostra comunità e di tutti gli altri. Anche mantenere una mentalità da atleta è utile. Dato che le gare e gli eventi sportivi sono stati rimandati o cancellati, questa può essere un'opportunità per potenziare le capacità aerobiche, lavorare sui propri punti deboli per poi ritornare in pista più forti".
Cosa possiamo fare per sostenerci a vicenda in questo periodo?
"In questo momento in ogni parte del mondo le persone stanno sperimentando in varia misura sensazioni di paura, ansia e cambiamenti radicali alle proprie abitudini di tutti i giorni" afferma la Dr.ssa Roche. "Non era mai accaduto niente del genere. Ma questo ci mette anche in condizione di sostenerci a vicenda in un'esperienza che ci accomuna tutti. Si tratta di praticare una distanza fisica che non significa però distanza sociale e che ci lascia la possibilità di essere partecipi delle vite degli altri. Chiama gli amici con cui corri di solito, sostieni il negoziante di zona con le consegne a domicilio, oppure semplicemente di' a qualcuno che gli vuoi bene. Ogni piccola azione ci distingue come comunità sportiva collettiva".
Noi del team Strava mettiamo in pratica questi consigli nella nostra vita di sportivi e ci atteniamo a tutte le raccomandazioni inerenti alla salute e ai protocolli di sicurezza. Lavoriamo da casa da ogni parte del mondo ma ci manteniamo in contatto tramite videochiamate (o con quella che definiamo "vicinanza virtuale") e con le nostre attività, dove è possibile. Ti garantiamo che Strava continuerà a essere utilizzabile e a sostenerti nei tuoi allenamenti e nelle tue attività. Pensa alla tua sicurezza e prenditi cura della tua salute e ci rivedremo in giro (ma ci faremo giusto ciao con la mano, il cinque lo battiamo un'altra volta!)
Durante questa pandemia dovrei continuare ad allenarmi?
"L'esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo lo stress, potenzia il sistema immunitario e migliora il livello di energia" dice la Dr.ssa Roche. "Tuttavia, è importante prestare ascolto al proprio corpo e alle proprie sensazioni e tenere d'occhio il carico e l'intensità dell'allenamento. Un allenamento eccessivo e/o un aumento rapido delle sessioni possono sovraccaricare il sistema immunitario, inoltre è importante anche fare attenzione ad eventuali sintomi. Di solito, per gli atleti che accusano un leggero raffreddore il mio suggerimento è quello di diminuire l'intensità e la durata dell'esercizio fisico ma nella situazione attuale se compare qualche sintomo la mia indicazione è quella di essere più cauti, riposare e rivolgersi al medico".
Posso allenarmi all'aperto continuando a rispettare le distanze sociali?
"In generale la risposta è sì, ma dipende moltissimo dal luogo in cui vivi e da quanto densamente è popolato. Se quando corri o vai in bicicletta riesci a mantenerti distante dalle altre persone (almeno due metri) e non sono state imposte limitazioni agli spostamenti fuori casa o quarantene, si può dire che allenarsi all'aperto è sicuro. Per esempio, se vivi nei pressi di un bosco, in campagna o in montagna e lo spazio per andare in giro è grande, allora puoi allenarti come al solito tenendoti a debita distanza dagli altri passanti" afferma la Dr.ssa Roche. "Se si è costretti a stare in casa, invece, questo può essere il momento per farsi venire qualche idea originale cercando di divertirsi: adotta una nuova routine per rafforzare i muscoli, sali e scendi le scale o gioca a rincorrervi con i tuoi figli. Considerare il movimento in generale come vero e proprio esercizio fisico può aiutare a ridefinire il modo in cui strutturiamo le nostre routine attuali".
E cosa succede con lo sci, il surf, l'arrampicata o altri sport stagionali?
Se riuscissi a praticarli nel rispetto delle norme che stabiliscono una certa distanza dagli altri e riducendo al minimo la tua esposizione al virus, allora potresti pensare di andare, ma anche secondo la Dr.ssa Roche la cautela s'impone. "In alcune parti del mondo è la stagione ideale per sciare, ma i rifugi, gli impianti di risalita e i vari mezzi di trasporto turistici sono un terreno estremamente fertile per la trasmissione del virus e abbiamo visto che alcune aree sciistiche hanno già provveduto a fermare tutto. Inoltre, in questo momento è assolutamente necessario evitare infortuni che richiedano interventi medici o in emergenza".
Se non posso allenarmi all'aperto quali altre possibilità ho?
Sette delle 32 attività che trovi su Strava possono essere praticate al chiuso e da soli. Questo è il momento per imparare ad allenarsi coi pesi o per sperimentare lo yoga, rispolverare la cyclette, il vogatore o il tapis roulant. Strava ti suggerisce tutta una serie di app che ti possono aiutare a soddisfare la tua esigenza di movimento restando al chiuso. Qui https://www.strava.com/apps/indoor trovi l'elenco completo.
Quali sono le indicazioni generali sull'allenamento e sugli eventi sportivi in questo momento?
"Non si batte il cinque, non si suda addosso, né vicino ad altre persone ed è necessario fare attenzione alle distanze interpersonali, sia al chiuso che all'aperto. Anche se rientri in uno dei gruppi considerati non a rischio o ti senti bene, è necessario prendere tutte le precauzioni: limitare la diffusione del virus è un nostro preciso dovere nei confronti degli atleti della nostra comunità e di tutti gli altri. Anche mantenere una mentalità da atleta è utile. Dato che le gare e gli eventi sportivi sono stati rimandati o cancellati, questa può essere un'opportunità per potenziare le capacità aerobiche, lavorare sui propri punti deboli per poi ritornare in pista più forti".
Cosa possiamo fare per sostenerci a vicenda in questo periodo?
"In questo momento in ogni parte del mondo le persone stanno sperimentando in varia misura sensazioni di paura, ansia e cambiamenti radicali alle proprie abitudini di tutti i giorni" afferma la Dr.ssa Roche. "Non era mai accaduto niente del genere. Ma questo ci mette anche in condizione di sostenerci a vicenda in un'esperienza che ci accomuna tutti. Si tratta di praticare una distanza fisica che non significa però distanza sociale e che ci lascia la possibilità di essere partecipi delle vite degli altri. Chiama gli amici con cui corri di solito, sostieni il negoziante di zona con le consegne a domicilio, oppure semplicemente di' a qualcuno che gli vuoi bene. Ogni piccola azione ci distingue come comunità sportiva collettiva".
Noi del team Strava mettiamo in pratica questi consigli nella nostra vita di sportivi e ci atteniamo a tutte le raccomandazioni inerenti alla salute e ai protocolli di sicurezza. Lavoriamo da casa da ogni parte del mondo ma ci manteniamo in contatto tramite videochiamate (o con quella che definiamo "vicinanza virtuale") e con le nostre attività, dove è possibile. Ti garantiamo che Strava continuerà a essere utilizzabile e a sostenerti nei tuoi allenamenti e nelle tue attività. Pensa alla tua sicurezza e prenditi cura della tua salute e ci rivedremo in giro (ma ci faremo giusto ciao con la mano, il cinque lo battiamo un'altra volta!)