Aufgrund der aktuellen Corona Situation, haben wir uns mit Dr. med. Paul Schmidt Hellinger zusammengesetzt, um die am häufigsten gestellten Fragen zu beantworten, was Sportler jetzt am Besten machen sollten.
Paul ist nicht nur langjähriges Strava Mitglied und deutscher Rekordhalter im 50km Ultramarathon, er ist zudem Arzt und Sportmediziner an der Charite Universitätsmedizin Berlin, sowie Verbandsarzt der Leichtathletik-Nationalmannschaft. Der perfekter Partner also um euch jetzt die Hintergründe zu erklären und konkrete Handlungsempfehlungen auszusprechen.
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COVID-19: Fragen und Antworten für Sportler
Wie genau steckt man sich mit SARS Co-V 2 an
Die Ansteckung mit dem Coronavirus SARS Co-V-2, die zu COVID-19 führen kann, erfolgt durch die klassische Tröpfcheninfektion. Das heißt die Viren sind in den Körperflüssigkeiten des Nasen-Rachen-Raumes und der Lunge von bereits infizierten Individuen gebunden. Diese werden einerseits durch Niesen, Husten oder feuchter Aussprache weitergegeben. Andererseits auch durch Sekrete, welche auf die Haut (bspw. Hände) gelangen und auf Oberflächen übertragen werden.
Unter Sekreten sind die der Schleimhäute im oberen Nasen-Rachen-Raum sowie Lungensekrete aus dem tieferen Rachenraum zu verstehen. Im Mund vermischt sich das alles mit dem Speichel der Speicheldrüsen. Viren überleben in diesen mit Speichel gemischten Sekreten für einige Zeit und werden erst durch Austrocknen unwirksam. Nach Ausscheidung ermöglicht dann der Hautkontakt das Weitergegeben und die Wiederaufnahme von vermehrungsfähigen Viren an Dritte.
Das direkte Einatmen aus dem von einem Infizierten ausgestoßene Sekret der Atemwege in Form von Aerosol (Gemisch aus Tröpfchen und Luft) ist die weitaus ansteckendere und damit gefährlichere Infektionsform. Das ist gerade für Sportler wichtig zu verstehen.
Wie sieht der Verlauf einer Infektion aus
Der Verlauf der Infektion erstreckt sich über einen Zeitraum von meist 14 Tagen. In diesem Zeitraum wird unterschieden:
- die Inkubationszeit, also die Zeit zwischen Infektion und dem Auftauchen der ersten Symptome. Diese beträgt durchschnittlich 4-6 Tage, kann aber auch bis zu 14 Tagen dauern. Deshalb wird in der Regel bei Kontaktpersonen ohne Test eine Quarantäne über 14 Tage angeordnet.
- Die Dauer der Infektiosität, also die Zeit in der ein Sportler als Träger des Virus, diesen an andere weitergeben kann. Diese fängt bereits bis zu 2.5 Tage vor dem Auftauchen der ersten Symptome an.
Genau hier besteht sich die Gefahr der unbewussten Weitergabe, ohne sich als Träger des Virus dessen überhaupt bewusst zu sein.
Wo versteckt sich die erhöhte Gefahr für Sportler?
Die konkrete Gefahr für Sportler droht hier von zwei Seiten:
Zum einen den Virus als bereits infiziertes Individuum via Tröpfeninfektion selbst weiterzugeben. Hier ist das Trainieren in Gruppen mit anderen, der wohl größte Risikofaktor. Durch zu große Nähe auf engem Raum ist die Übertragung durch Aushusten und feuchter Aussprache beim lauten Sprechen sehr wahrscheinlich.
Zum anderen das Auffangen des Virus durch ein evt. geschwächtes Immunsystem zu verstärken: So kommt es nach intensiven Belastungen zum sogenannten “Open-Window-Effekt”, der bis zu 72 Stunden nach maximalen Belastungen anhält und den Körper signifikant anfälliger für eine Infektion macht.
Durch die Atmung werden die Viren über die Schleimhäute im Mund- und Rachenraum aufgenommen. Hinzu kommen die Augen: Hier fliessen die Viren zusammen mit der Tränenflüssigkeit über den Tränennasengang in die Nase ab. Daher besteht die erhöhte Infektionsgefahr besonders durch die direkte Aufnahme der Tröpfchen oder durch den Umweg über den Handkontakt, z.B. beim Berühren des eigenen Gesichts oder dem Reiben der Augen.
Wichtig ist die Unterscheidung der Infektion des Rachenraums gegenüber der Infektion des Lungenraums. Letztere ist für Sportler bei grosser Belastung und dem Einatmen von virenhaltigen Tröpfchen bis tief in den Lungenraum wahrscheinlicher und dazu auch ungleich gefährlicher:
- Die Infektion des Rachenraums hat lapidar gesagt und im besten Fall lediglich ein Halskratzen zur Folge, ähnlich den Symptomen einer Erkältung.
- Die Infektion des Lungenraums ist dagegen lebensbedrohlich, weil die infizierte Lungenschleimhaut in Folge der Infektion und als Immunreaktion stark anschwillt und die Atmung erschwert, im schlimmsten Fall, diese sogar unmöglich macht. In diesem Falle ist eine intensivmedizinische Behandlung nicht nur mit Beatmung, sondern mit künstlicher Lunge (ECMO), bei hoher Sterblichkeit, notwendig.
- Es wird also häufig ein Absinken der Infektion vom Rachenraum in die Lunge beobachtet. Wer in dieser Zeit hart trainiert, den kann durch eine Schwächung des Immunsystems die Erkrankung besonders schwer treffen. Zudem lassen sich bei vielen Erkrankten hochgradige Lungenveränderungen bereits vor einer Lungensymptomatik erkennen. Deshalb verbietet sich aktuell auch ein Training mit Halskratzen bzw. leichten Erkältungssymptomen. Es gibt außerdem bereits Fälle von schwerer und lebensbedrohlicher Herzmuskelentzündung durch SARS Co-V-2
Dieser Hintergrund ist für Sportler wichtig, um zu verstehen, warum intensive Belastungen unter den gegebenen Umständen konsequent zu vermeiden sind.
Welche Konsequenz hat das für mein Training?
Es besteht für Sportler nur eine bedingte Infektionsgefahr- solange sie alleine laufen oder Radfahren gehen. Wenn sie keine Oberflächen anfassen, die eventuell kontaminiert sein können und sich regelmäßig die Hände waschen, besteht so gut wie keine Ansteckungsgefahr. Deshalb ist Sport und Bewegung aktuell in Deutschland auch trotz Lockdown erlaubt.
Dies bedeutet konsequent sowohl individuelle wie auch soziale Verantwortung zu übernehmen und nicht in Gruppen zu trainieren. Die einzige Ausnahme gilt für Menschen, mit denen man zusammen wohnt und ohnehin zwingend in Kontakt ist. Wer im Extremfall in einer 5er-Sportler-WG wohnt, sollte trotzdem nicht als 5er-Gruppe draußen trainieren. In dem Fall geht es schlicht um die Vorbildfunktion.
Der empfohlene 1,5-Meter-Abstand beim Laufen dient als Faustregel und sollte beim Hintereinanderlaufen über längere Strecken, eher verzehnfacht werden. Man denke dabei an den Windschatten Abstand beim Radfahren, in der theoretisch Luftverwirbelungen mit Virenaerosol noch auf die eigene Einatmung treffen können. Die Tröpfchen verweilen beim Ausatmen noch einige Zeit in der Luft, um dann erst langsam in einen nicht relevanten Bereich in Bodennähe abzusinken.
Von hoch frequentierten Parks, sowie insbesondere Geländern, Krafttrainingsgeräten oder CrossFit-Stangen im Freien gilt es aktuell Abstand zu nehmen. Dort verweilen die im Handschweiß gelösten Viren je nach Temperatur bevor sie absterben.
Das Desinfektionsmittel für eine Flächendesinfektion sollte bei der aktuellen Knappheit auf den medizinischen Bereich fokussiert werden.
Somit haben es aktuell die Läufer und Radfahrer immer noch am Besten. Die Sportler können sich einfach und der Situation entsprechend verteilen und die Abstandsregeln konsequent einhalten.
Was sagt die Trainingswissenschaft dazu
Hochleistungssportler: Hier wird empfohlen, in eine Basistrainingsphase zurückzugehen. Es gilt insbesondere die Größe der Trainingsintensität effektiv zu kontrollieren. Das Immunsystem ist sechs bis 72 Stunden nach hoch-intensiven und anhaltenden Belastung eingeschränkt (z.B. Tempoläufe aber auch Long Runs).
Die Anfälligkeit für Infektion in den Atemwegen ist dadurch signifikant höher, d.h. auch die Anfälligkeit für Infektion mit dem Coronavirus SARS CoV-2. Zum Beispiel wenn ein Sportler nach einem Long Run im angeschwitzen Klamotten in der Straßenbahn zurück nach Hause fährt. Er hat in Folge der Belastung ausgetrocknete Schleimhäute in den oberen Atemwegen. Die Immunzellen wandern nach dem Lauf “in die Muskulatur”, sind somit an den Schleimhäuten der oberen Atemwege weniger aktiv, wo sie aber aktuell primär gebraucht werden. Wenn Sportler dann dem Virus ausgesetzt werden, tritt die Antikörperbildung verzögert ein, so die Theorie.
Hobbysportler: Intensität reduzieren und Belastungsspitzen rausnehmen, und beispielsweise Muskelgruppen trainieren, für die wir uns sonst keine Zeit nehmen (z.B. Fußmuskulatur) oder eine neue Sportart zum Ausgleich beginnen, wie beispielsweise Yoga.
Für gut trainierte Hobbysportler ist das Fortführen von moderatem Training mit niedriger bis moderater Belastung in dieser Zeit trotzdem ratsam. Bei komplettem Aussetzen der körperlichen Betätigung kommt es umgekehrt ebenso zu einer Funktionseinschränkung des ansich stabilen und gesunden Immunsystems. Der Mechanismus dahinter liegt in einer höheren Ausschüttung von körpereigenem Kortisol in Stresssituationen, wenn man gerade im Sportverbot ist.. Der erhöhte Kortisolspiegel selbst führt dann zur Hemmung der Immunfunktion. Die Kombination von Sportentzug und Stress ist also nicht empfehlenswert. Aus dem Grund sind aktuell psychologische Trainingseinheiten wie Meditation und Achtsamkeit als Gegenpol zu empfehlen. Diese können die Kortisolausschüttung in Folge einer stressigen Situation vermindern. Extreme körperliche Belastungen, wie z.B. das Laufen einer Marathondistanz sind im Moment trotzdem nicht sinnvoll oder zielführend. Sie führen im Sinne des “Open-Window-Phänomens” selbst zur erhöhten Kortisolausschüttung und stellen durch o.g. die Schleimhautaustrocknung eine für Tröpfcheninfektion besonders unglückliche Einschränkung des Immunsystems dar.
Anfänger: Zu Empfehlen ist ein 6 wöchiges Basistraining als Einstieg für den Körper und Geist. Direkt Durchstarten und den Körper mit “ungewohnten” Höchstleistungen zu belasten, ist keine gute Idee, denn das Immunsystem wird dadurch entscheidend geschwächt. Alle, die nun aktiver sein möchten, weil ihnen z.B. die Decke auf den Kopf fällt (im Home Office oder weil sie teilweise gar nicht mehr arbeiten) sollten mit folgendem Programm anfangen:
- Zum Ort, an den man trainieren möchte spazieren oder radeln
- Vor Ort, 10 Mal eine Minute locker laufen, dazwischen eine Minute Gehpause. Als Gradmesser der Intensität sollte bei Belastung das Reden noch möglich sein, bei der Gehpause dazwischen sogar das Singen.
- In der ersten Woche nicht mehr als 3 Einheiten mit je 10x eine Minute laufen.
- Pro Woche kommt dann jeweils ein Belastungsintervall dazu: also in der zweiten Woche 11 mal eine Minute laufen, in der dritten Woche 12 mal, und so fort.
- Danach entspannt zurück nach Hause spazieren oder radeln.
Von intensivem Training für Sport-Neulinge ist aktuell ganz klar abzuraten. Als Resultat der ungewohnten Belastung droht das “Open-Window-Phänomen”: ein vermindert fähiges Immunsystem, insbesondere der oberen Atemwege.
Zum Schluss 5 konkrete Tipps- Was gilt es im Moment zu beachten:
- Soziale Kontakte und Austausch auf engem Raum so weit wie möglich einschränken.
- Den Austausch, die Kommunikation und die gegenseitige Unterstützung aktuell in den digitalen Raum verlagern: Lieber Kudos auf Strava geben oder auf eine Aktivität kommentieren.
- Hochintensives Training vermeiden. Für Sport-Neulinge wie auch für gut Trainierte, führen subjektiv extreme Belastungen zu einer momentanen Schwächung des Immunsystems. Auch hier sollte das digitale Umfeld eine soziale Kontrollfunktion entwickeln. Das intelligente Basistraining sollte honoriert werden, anstatt den abgesagten Halbmarathon jetzt im Alleingang mit Bestzeit zu laufen.
- Regelmäßigkeit in die sportliche Aktivität einbauen. Eigene Strukturen schaffen und einhalten. Struktur hilft in Zeiten der Ungewissheit aus psychologischer Sicht.
- Neue und alternative Trainingsmethoden ausprobieren und einbauen wie z.B. das Dehnen und Krafttraining zuhause mit dem eigenen Körpergewicht. Hier reichen bereits kurze Einheiten um einen positiven Trainingsreiz zu setzen. Dazu auch mal in ganz andere Bereiche vorstossen. Kurze Meditationen sind im Moment sinnvolle und interessante ‘Trainingsreize’ für Sportler.
Referenzen und Quellen:
Robert Koch Institut
Charite
Breitbart, P zu Infektionen der oberen
Respirationstraktes bei Sportlern
Palmowski, J zu Managing Immune Health in Sports
Ärzteblatt zur Infektion über die Augen
Für weitere Infos und aktuelle Informationen, folgt einfach unserem Strava Deutschland Club.