« Le dernier mile est le plus important ! »

Si je pouvais me téléporter sur le bas-côté de toutes les courses auxquelles vous vous êtes inscrit cette année, c’est le conseil que je vous hurlerais quand vous passeriez devant moi. J’installerais une arche gigantesque en ballons de baudruche précisément à l’endroit où commence le dernier mile de votre course de 5 km, de votre 10 km, de votre semi-marathon, de votre marathon ou de votre trail. Je ferais appel à la fanfare locale. Je filerais des cloches de vaches à tous vos proches et aux badauds qui se trouvent là, et les inviterais à les secouer jusqu’à ce qu’ils attrapent des ampoules aux mains !

Pourquoi irais-je jusqu’à faire tout ça ? Parce qu’il n’y a rien de mieux en matière de sensation que de courir le dernier mile avec une détermination sans faille, ou, comme me l’a un jour dit mon père : « comme si ton cœur allait éclater ». C’est ce qui fait que le jour de la course ne ressemble en rien à vos autres sorties de running. Quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez, ou votre position dans le peloton, ou encore la façon dont s’est déroulé votre course jusqu’à ce point, le dernier mile vous attend. Il vous invite à accélérer un peu votre allure jusqu’au franchissement de la ligne d’arrivée, qui représente l’aboutissement de vos efforts et l’objectif que vous avez eu le courage de viser. Le dernier mile, c’est la conclusion explosive et bien méritée de votre course, aussi belle ou difficile fût-elle.

La maîtrise du dernier mile, c’est vraiment ce qui me plaît le plus en tant que coach (et ancienne coureuse pro). J’ai un paquet d’entraînements qui visent précisément à triompher de ce dernier mile. L’entraînement qui suit est parfait pour commencer. Il vous aidera physiquement et mentalement à changer d’allure dès que vous aurez passé le panneau indiquant le dernier mile. Les spectateurs crieront « Allez, tu y es presque ! » et vous penserez : « Allez, le dernier mile est le plus important ! »

L’entraînement « trois vitesses »
Cet entraînement vous apprend à changer délibérément d’allure et à contrôler votre vitesse. Au lieu de courir comme un dératé dès le dernier mile entamé (ce qui n’est pas une bonne idée), nous allons apprendre à adapter volontairement la vitesse, en douceur, pour que vous n’ayez pas peur d’accélérer sur la fin de votre prochaine course (et que vous réussissiez votre accélération).

Détails :
3 x 9 minutes de course en accélération progressive, en trois temps (quatre minutes, trois minutes et deux minutes), en augmentant progressivement la vitesse à chaque fois.
Récupération : deux ou trois minutes de jogging facil entre chaque intervalle de neuf minutes.

Comment procéder ?
Trouvez un sentier, une piste ou une route sur laquelle vous pouvez courir librement, sans feux ni autre obstacle susceptible de couper votre effort. Échauffez-vous en joggant 10 à 15 minutes, étirez-vous pour détendre les parties de votre corps un peu raides ou faites quelques grandes enjambées (ou les autres mouvements de préparation dont vous avez l’habitude avant de commencer un entraînement).

Rendez-vous sur le lieu d’entraînement que vous avez choisi et c’est parti ! Vous allez faire trois séries d’intervalles de neuf minutes, qui se décomposent comme suit : les quatre premières minutes, vous courrez à votre allure de semi-marathon (votre allure actuelle, pas l’allure de votre record d’il y a cinq ans ni celle que vous rêvez d’atteindre d’ici cinq ans). Après avoir couru ainsi pendant quatre minutes, accélérez pour atteindre une allure environ 10 secondes par mile plus rapide et conservez-la pendant les trois minutes suivantes. Changez une nouvelle fois d’allure pour courir un peu plus vite au cours des deux dernières minutes.

Lorsque vous avez terminé cet intervalle de neuf minutes, marchez ou joggez, et reprenez votre souffle pendant deux à trois minutes. Répétez cet intervalle de neuf minutes deux fois de plus. Précisez vos allures à mesure que vous vous habituez à l’exercice pour veiller à contrôler votre accélération et à l’effectuer en douceur. Cette série d’intervalles doit vous sembler difficile, mais faisable.

La cerise sur le gâteau (facultatif) : à la fin des trois intervalles, si vous vous en sentez capable, partez pour ce que j’appelle « une minute ardente ». Une minute après votre dernière répétition de neuf minutes, courez très vite pendant une minute. Vous allez produire de l’acide lactique, ce qui va donner un coup de fouet à votre entraînement, et vous allez finir l’entraînement en ayant tout donné, jusqu’à éprouver des sensations peu agréables (que certains d’entre vous recherchent peut-être).

Pourquoi ça marche ?
Si vous êtes capable d’adapter volontairement votre vitesse, vous pourrez vous attaquer au dernier mile de votre course plus naturellement. Vous apprendrez à décomposer ce dernier mile en plusieurs petites parties, à prendre de la vitesse et à surmonter le moment le plus difficile de la course, à la toute fin, quand vous voyez la ligne d’arrivée.

Le sentiment de soulagement ressenti une fois la ligne franchie est universel, mais il s’accompagne d’une multitude d’autres émotions chez les coureurs qui ont tout donné sur ce dernier mile et qui ont couru à cœur perdu, en dépassant toutes leurs limites.

N’oubliez jamais que « le dernier mile est le plus important ! »

Sportivement vôtre,
Lauren

En entrant dans The Last Mile, vous bénéficierez d’un essai gratuit à Strava Summit pour prendre le départ de la course au sommet de votre forme. Si vous courrez votre dernier mile (1,6km) plus rapidement que les autres miles de la course, vous débloquerez 10 euros qui seront reversés à des organisations de soutien des jeunes coureurs partout dans le monde pour un montant total de 45 000€.