« La réponse est toujours « oui » parce que nous nous sommes entraînés pour ça… Au moment où je formule cette réponse positive, j’espère que cela m’aidera à parcourir la rue Boylston et à atteindre mon but. » – Kellyn Taylor
J’ai épinglé cette citation en haut de mon fil Twitter, parce que j’y repense toujours en fin de course.
Dans le dernier mile du marathon de Londres, je savais que je devais positiver et que je ne devais pas faiblir. Je devais tout donner sur la fin. À ce stade, je savais que je n’allais pas atteindre l’objectif que j’avais défini avant le départ. Je n’avais pas réussi à faire les temps intermédiaires prévus et j’étais morte de fatigue. J’exagère sans doute, mais je crois bien que mon âme a quitté mon corps au 22e mile (35e km environ), en emportant avec elle mes muscles fléchisseurs de la hanche ! Cela étant, le dernier mile avait encore pour moi toute son importance. C’est à ce moment de la course que vous recouvrez vos esprits et que vous vous rappelez soudain pourquoi vous êtes là et ce que vous voulez accomplir. Même si votre course ne déroule pas tout à fait comme vous l’aviez espéré, vous ne renoncez pas à vous surpasser pour atteindre la ligne d’arrivée le plus rapidement possible.
Comment pouvez-vous entraîner votre corps à ne pas renoncer ? Tout est une question de pratique : apprenez à votre corps et à votre mental à braver le dernier mile pour triompher le jour de la course. La plupart de mes courses longues me servent de sessions d’entraînement. Sur la deuxième partie de la session, j’essaie en particulier de maintenir une vitesse proche de mon allure de marathon, voire plus rapide, pour habituer mon corps à tenir bon en fin de course, le jour de la compétition. Mais ces longues courses ne font pas tout ; vous devez aussi vous soucier du rythme de votre course. Plus vous serez rapide sur des distances plus courtes, plus vous serez à l’aise à votre allure de course. Cette session va vous apprendre à accélérer malgré la fatigue accumulée dans les jambes. Vous allez d’abord courir à un rythme soutenu pour vous fatiguer, puis fournir des efforts importants, mais contrôlés. Vous devrez vous écouter et passer à la vitesse supérieure, en vous répétant « Oui ! je vais le faire », quand vos jambes seront fatiguées.
Détail de la session :
3 miles (4,8 km) à votre allure de semi-marathon,
2 miles (3,2 km) en courant à une allure 10 à 15 secondes plus rapide par mile (6 à 9 secondes plus rapide par km) par rapport à votre allure de semi-marathon,
3 x 1 mile (1,6 km) en courant vite et en accélérant à chacun de ces trois miles. Le dernier mile doit être le plus rapide.
Joggez doucement pendant deux minutes entre chaque effort pour récupérer.
Comment procéder ?
Trouvez une boucle sans dénivelé (sur une route ou un chemin) d’au moins deux ou trois miles (de 3,2 à 4,8 km). Courez très doucement pendant 5 à 10 minutes (vous n’avez pas besoin de vous échauffer beaucoup pour cette session, car le premier effort est progressif et l’effort total est important, surtout si vous vous entraînez pour un semi-marathon). Après ça, passez aux toilettes (si, comme moi, la course à pied semble réveiller SYSTÉMATIQUEMENT votre vessie dès que vous avez effectué vos 500 premiers mètres), étirez-vous et préparez-vous à passer à l’action !
Dans un premier temps, vous allez courir trois miles (4,8 km) à votre allure de semi-marathon. Atteignez progressivement cette allure sur le premier mile, puis maintenez-la. Soyez régulier et détendu, sans chercher à trop en faire. Concentrez-vous seulement sur l’effort à fournir à l’allure de course. Ne consumez pas toute votre énergie pendant ce premier intervalle. Faites-moi confiance. Gardez-en sous le coude. Vous devez être dans l’état de forme dans lequel vous souhaitez être en début de course.
Ensuite, joggez doucement pendant deux minutes. Allez-y vraiment mollo, en traînant les pieds.
Pour le deuxième effort, vous allez courir deux miles (3,2 km) à un rythme légèrement plus soutenu que votre allure de course (10 à 15 secondes plus rapide par mile/6 à 9 secondes plus rapide par km), pas plus ! Cherchez toujours à être à la fois détendu et puissant. Avant un marathon, mon entraîneur me dit généralement : « tu dois en avoir marre avant d’en avoir plein les pattes ».
Trottinez de nouveau pendant deux minutes, comme à la fin de l’intervalle précédent.
Et maintenant, les affaires sérieuses vont commencer : 3 x 1 mile (3 x 1,6 km). Attention, ne faites pas l’erreur d’aller trop vite sur le premier des trois miles, au point de regretter d’avoir commencé l’entraînement. Vous devez dompter la douleur (du mieux que vous pouvez). Commencez en courant à un rythme cinq secondes par mile plus élevé (trois secondes par km) que lors de l’intervalle des deux miles (3,2 km). À chacun des deux miles suivants, accélérez un peu votre allure. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide. Vous ne devriez plus être capable d’en enchaîner un autre après cet ultime effort (sauf si votre vie en dépendait ou si vous aviez parié une part de gâteau que vous le feriez). Vous voulez finir la session en vous rappelant que « oui » vous avez cru en vous malgré la douleur et « oui » vous avez su déployer vos efforts au bon moment.
Plus qu’un mile (1,6 km) : faites en sorte que ce soit le meilleur !
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