¡EL ÚLTIMO KILÓMETRO DEBE SER EL MEJOR!

Si pudiese teletransportarme para animarte en las carreras en las que participas este año, eso sería lo que gritaría mientras corres. Colocaría un arco de bienvenida con globos para señalar el punto exacto del último kilómetro de cada una de tus carreras, ya sean de 5 km, 10 km, media maratón, maratón o en carreras de pista, y llamaría a la banda de música local estudiantil, y a varios acróbatas. También repartiría cencerros a familiares, amigos y seguidores que se reuniesen allí para que los tocasen hasta que tuviesen ampollas.

Eso es lo que haría porque no existe mejor sensación que la de correr el último kilómetro como si no hubiese un mañana, o como mi padre me dijo una vez: «como si fueses una bala». Esa sensación es la que hace que esa carrera sea completamente distinta a cualquier otra. Da igual la velocidad o el lugar en el que estés entre los corredores, o lo que haya pasado hasta ese momento, el último kilómetro te espera, invitándote a dar lo máximo, a celebrar el trabajo que has realizado, a cumplir el objetivo por el que luchas. El último kilómetro consiste en acabar cualquier historia que haya empezado el día de la carrera con esa palabra de aliento que te mereces.

Como entrenadora y antigua corredora profesional, dominar el último kilómetro es mi aliciente. Realizo un montón de entrenamientos para lograr este objetivo y este es un gran lugar para comenzar. Te ayudará a prepararte física y mentalmente cuando veas que queda por recorrer un kilómetro. Mientras los espectadores gritan «aguanta, ya casi has llegado», estarás pensando que el último kilómetro debe ser el mejor. ¡Vamos a por ello!

El entrenamiento: “Tres marchas”
Este entrenamiento te enseña cómo cambiar de marcha deliberadamente, teniendo el control. En vez de salir como alma que lleva el diablo en el último kilómetro, ya que eso no acabará bien, vamos a trabajar en cambiar las marchas de manera deliberada y sin problemas para que tengas la confianza de hacerlo correctamente el día de la carrera.

Detalles:
Carrera progresiva continua de 3 x 9 minutos dividida en tres partes de 4 minutos, 3 minutos y 2 minutos, aumentando gradualmente la velocidad en cada parte.
Recuperación: carrera lenta de 2 a 3 minutos entre cada intervalo de 9 minutos.

Cómo hacerlo:
Busca un camino abierto, una carretera, una pista o un sendero donde puedas correr libremente sin semáforos ni obstáculos. Calienta con una carrera fácil de 10 a 15 minutos, suelta los músculos con algunos estiramientos o zancadas si lo deseas, o lo que te haga falta para comenzar un entrenamiento.

¡Elige un lugar para empezar y a por ello! Haz 3 series con un intervalo de 9 minutos que se desglosa de la siguiente manera: los primeros cuatro minutos son a ritmo/esfuerzo de media maratón (un ritmo normal para ti y no un PR de hace 5 años ni un ritmo ideal de dentro de 5 años). Después de correr a este ritmo durante cuatro minutos, cambia de marcha a un ritmo de unos 10 segundos por kilómetro, más rápido durante los siguientes 3 minutos. Vuelve a subir un poco más la velocidad durante los últimos 2 minutos.

Transcurridos 9 minutos, camina o trota y recupera el aliento durante 2-3 minutos. Repite este intervalo de 9 minutos dos veces más. Perfecciona tus pasos a medida que te familiarices con ellos para asegurarte de que estás cambiando las marchas sin problemas y de que tienes el control. Debes sentirlo como un reto, pero manteniendo el control.

Guinda del pastel opcional: Al final de las tres series, si te apetece, haz lo que llamamos «un minuto caliente». Un minuto después de tu última repetición de 9 minutos, corre con energía un intervalo de 1 minuto al final. Así generarás lactato, que es un buen estímulo para el entrenamiento y es una manera de terminar el entrenamiento sintiéndote bastante incómodo, si te gustan estas cosas.

Por qué funciona:
Cuando puedas dominar las marchas de la carrera deliberadamente, el asalto en el último kilómetro será algo natural. Aprenderás a dividir el esfuerzo en ese último kilómetro, aumentando el impulso y trabajando la parte más difícil del final, cuando la línea de meta esté a la vista.

El alivio es un sentimiento universal en cualquier línea de meta, pero hay una cascada de sentimientos que esperan al corredor que lo da todo en la carrera, que se pierde (o se encuentra) en el último kilómetro al esforzarse al máximo, en el momento que deja de sentirse cohibido.

¡EL ÚLTIMO KILÓMETRO DEBE SER EL MEJOR! ¡Id a por ello, amigos!

Xo
Lauren

Al registrarte en The Last Mile, recibirás una prueba gratuita de Summit para afrontar tu próxima carrera en las mejores condiciones posibles. Y si logras correr la última milla de la prueba más rápido que el resto de millas de la carrera, realizaremos una donación de 10 € a organizaciones de todo el mundo que trabajan para fomentar el deporte entre los más jóvenes (hasta un total de 45.000€ serán destinados a estas organizaciones).