Strava Japan Club では、#ソロって団結 チャレンジの応援コンテンツとして、こういう時だからこそ参考にしたい運動の専門家のアドバイスを、複数回に渡ってお届けします。
初回に続き第2回目も、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授が運動をする際のティップスをシェアします。今回は、なかなか外に出られない今の状況において、効率的にフィジカルの維持をする方法。
前回の記事を読む：「ステイホーム」するにあたって、アスリートが注意したい5つのこと
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#ソロって団結
「ステイホーム」中の
トレーニング
〜フィジカル編〜
Point 1: High Intensity Interval Training (HIIT)
短時間で大きな筋肉を動かして、酸素消費量を増やす
「HIITは体の大きな筋肉を使って行います。外で運動ができず、比較的短い時間で持久力、あるいは筋肉量を維持しなくてはならないとなると、運動の強度を上げる必要がありますが、その中でHIITは有効だという報告があります。競技得意性を考慮すると、どのタイプのHIITが良いのかは一概には言えないですが、基本的には大きな筋肉を使えば使うほど、酸素消費量は増えるので望ましいです」
Point 2: 筋トレ
筋トレを取り入れて筋肉量を維持する
「短い時間の有酸素運動によって、最大酸素摂取量（VO2max）の低下を抑制できますが、同時に筋肉量の維持という観点からは、短時間の高強度運動だけだと、日頃からかなりの距離で稼いでいるような運動量を十分稼げないかもしれません。そういう場合は、チューブやバンドを使ったような筋トレを行うこともお勧めします。筋トレもできる限り取り入れて、有酸素とレジスタンス運動を組み合わせることが最も良いと思います」
Point 3: おすすめアイテム
マシーンやダンベルがなくても大丈夫
「筋肉量を増やし、たんぱく質の合成を促すためには、中強度以上の運動が求められます。自重のトレーニングだと、特にアスリートの場合は不十分な場合がありますが、例えばダンベルがなくとも、チューブを短く持ち、主観的な運動強度でちょっときついと感じる長さに調節して使うことができます。その状態で、最大筋力に対して40-50%の負荷がかかっていることが推測され、筋肉量の維持という観点では一番いい強度だと思います」
Point 4: 運動量の目安
いつ、どのくらいやるのが最適？
「チューブやバンドを使った例だと、10回〜12回を1セットとして主観的な運動強度でちょっときついと感じる強度で行い、休息を2〜3分入れて、2〜3セットやる、あるいは上半身の運動をやって休憩している間に、今度は下半身の運動をやって、心拍数をある程度高く維持しながら効率的に短時間で全身の筋肉を鍛えることもできます。一般的には、中強度で45分程度の運動であれば、免疫力を上げる方向に刺激すると言えます。筋トレの場合は、朝・昼・晩いつやっても効果は変わらないことが研究でわかっています。ただ筋肉痛になった場合は、筋肉痛が治るまで休んで運動の頻度を調整してください」
「ステイホーム」中のトレーニング 〜メンタル編〜
藤田 聡
立命館大学 スポーツ健康科学部 教授
●2002年南カリフォルニア大学大学院博士号修了 ●博士(運動生理学) ●2006年テキサス大学医学部内科講師、2007年東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年より立命館大学 ●米国生理学会（APS）や米国栄養学会（ASN）より学会賞を受賞 ●専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による骨格筋の代謝応答 ●監修本に『図解眠れなくなるほど⾯⽩い 図解 たんぱく質の話』、共著に『体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学』など。
藤田聡教授研究室：https://www.fitness-lab.net
立命館大学が発信するビジネス、テクノロジー、グローバル、ライフ、スポーツ、カルチャーに関する情報サイト: https://shiruto.jp/