„LETZTE MEILE – BESTE MEILE!“

Wenn es möglich wäre, mich an die Strecke jedes Wettkampfs zu teleportieren, den du in diesem Jahr bestreitest, würde ich dich mit genau diesen Worten anfeuern: “Letzte Meile – Beste Meile!”. Ich würde genau eine Meile vor dem Ziel deiner 5K- oder 10K-Läufe, deiner Halbmarathons, Marathons oder Geländeläufe einen Bogen aus Luftballons aufstellen, die örtliche Marschkapelle, engagieren und an Familien, Freunde und andere Umstehende Kuhglocken austeilen, um damit richtig Lärm zu machen.

Genau das würde ich tun, denn es gibt kein besseres Gefühl, als auf der letzten Meile wirklich alles zu geben… oder wie mein Vater einmal sagte: „als stünde dein Herz in Flammen“! Es ist das Gefühl, wodurch sich ein Wettkampf von jedem anderen Tag an dem du läufst, unterscheidet. Egal, wie schnell du bist, wo du bist, oder was genau bis zu diesem Moment passiert ist, The Last Mile lädt dich ein, noch einen drauf zu legen, dich an einen Ort zu versetzen, an dem deine harte Arbeit und das Ziel, das du dir gesetzt hast, anerkannt wird. Bei The Last Mile geht es darum, die Geschichte, die sich am Renntag entfaltet, mit einem genialen letzten Satz zu beenden, denn das hast du verdient.

Meine Leidenschaft als Trainerin (und ex Profi Läuferin) ist es, die letzte Meile zu meistern. Für dieses Ziel setze ich eine ganze Menge verschiedener Workouts ein und dieser ist ein super Startpunkt. Diese Trainingseinheit wird dich dabei unterstützen, körperlich und geistig umzuschalten, wenn die letzte Meile vor dir liegt. Die Zuschauer werden dir zurufen „fast am Ziel, bleib dran!“, während du nur einen Gedanken hast: „Letzte Meile, beste Meile! Ich schaffe das!“

Der Workout: „Drei Gänge“
In dieser Trainingseinheit lernst du, wie du bewusst und kontrolliert von einem Gang in den nächsten schalten kannst. Statt auf der letzten Meile wie ein geölter Blitz noch einmal Gas zu geben (das kann unschön enden), werden wir daran arbeiten, bewusst und reibungslos den Gang zu wechseln, damit du das Selbstvertrauen hast, das auch (erfolgreich) am Wettkampftag hin zu bekommen.

Details:
3 x 9 Minuten kontinuierlicher Steigerungslauf, unterteilt in drei Teile von je 4, 3 und 2 Minuten, wobei die Geschwindigkeit in jedem Abschnitt sukzessive erhöht wird.
Erholung: Zwischen den 9-minütigen Intervallen wird 2-3 Minuten lang gejoggt.

Und so funktioniert es:
Suche dir eine Strecke, auf der du ohne Behinderungen (z. B. durch Ampeln) laufen kannst. Wärme dich mit einfachem 10- bis 15-minütigen Joggen auf und mache bei Bedarf ein paar Lockerungs- und Dehnungsübungen (oder was du sonst tust, um dich auf einen Workout vorzubereiten).

Suche dir einen Startpunkt und laufe einfach los! Du absolvierst 3 Sätze eines 9-minütigen Intervalls, das wie folgt aufgeteilt ist: Die ersten 4 Minuten werden im Tempo eines Halbmarathons gelaufen (das heißt, dein aktuell mögliches Tempo, nicht das eines PRs von vor 5 Jahren und auch kein Traumtempo, das du in 5 Jahren laufen möchtest). Nachdem du dieses Tempo 4 Minuten lang gehalten hast, ziehst du die nächsten 3 Minuten etwas an und läufst pro Kilometer etwa 10 Sekunden schneller. In den letzten 2 Minuten wirst du erneut etwas schneller.

Nach den 9 Minuten läufst locker weiter und kommst über 2-3 Minuten wieder zu Atem. Dieses 9-Minuten-Intervall wiederholst du in der Form noch zwei Mal. Sobald du den Dreh raus hast, kannst du deinem Tempo den nötigen Feinschliff geben und so sicherstellen, dass du deine Geschwindigkeit ändern kannst und die Kontrolle darüber hast. Der Aufbau jeder Geschwindigkeitsstufe sollte eine Herausforderung sein, die aber zu bewältigen ist.

Das Tüpfelchen auf dem i: Zum Schluss der drei Sätze kannst du, wenn du noch Kraft übrig hast, eine sogenannte „hot minute“ einschieben. Dabei läufst du nach deiner letzten Wiederholung des 9-Minuten-Intervalls eine Minute lang mit voller Kraft. Dadurch setzt du Laktat frei, was ein extra Trainings-Kick ist und dazu dient, das Training mit einem ziemlich unbequemen Gefühl zu beenden (falls du auf so etwas stehst).

Darum funktioniert es:
Wenn du gelernt hast, deine Geschwindigkeit gezielt zu steuern, wird es sich ganz natürlich anfühlen, auf der letzten Meile eines Wettkampfs noch einmal anzugreifen. Du wirst lernen, wie du die letzte Meile in mehrere Teile zerlegen, Schwung aufbauen und dich am Ende, wenn du die Ziellinie im Visier hast, an diesem schwierigsten Abschnitt fest zu beißen.

An der Ziellinie stellt sich eigentlich immer das Gefühl von Erleichterung ein. Und alle LäuferInnen, die auf der Laufstrecke alles geben und sich selbst auf der letzten Meile verlieren (oder finden), dürfen sich auf eine ganze Flut von Gefühlen einstellen.

„LETZTE MEILE, BESTE MEILE!“ Ihr schafft es, Freunde!

Xo
Lauren

Melde dich für The Last Mile an und du erhältst eine kostenlose Summit-Testversion, damit du in Top-Zustand an die Startlinie gehst. Und wenn du auf der letzten Meile deinen schnellsten Meilen-Split ablieferst, schaltest du eine Spende über 10 € für Jugendlauforganisationen auf der ganzen Welt frei (bis zu einer Gesamtsumme von 45.000 €).