„Die Antwort ist immer ja, denn dafür haben wir schließlich trainiert… Wenn es so weit ist, ja zu sagen, reicht das hoffentlich aus, um mich selbst so weit zu bringen, dass ich die Boylston Street in Boston hinunter laufe und etwas tue, das mir viel bedeutet“ – Kellyn Taylor.

Ich habe dieses Zitat oben an meinen Twitter-Feed gepinnt, weil es mir am Ende eines Wettkampfs immer in den Sinn kommt.

Auf der letzten Meile in London wusste ich, dass ich immer wieder ja sagen musste, ich musste mich weiter pushen, damit ich, wenn ich um die letzte Kurve lief, absolut nichts mehr geben konnte. Ich wusste auf der letzten Meile, dass mein ursprüngliches Ziel weg war, es würde nicht passieren. Die Meilensplits waren schon dahin und ich konnte mich kaum noch auf den Füßen halten. Das mag sich jetzt vielleicht dramatisch anhören, aber ich glaube, dass meine Seele meinen Körper bei Meile 22 (Kilometer 35) zusammen mit meinen Hüftbeugern verlassen hat! Aber mir war dennoch klar, dass die letzte Meile etwas Besonderes war. Auf der letzten Meile eines jeden Wettkampfs kommst du wieder zur Besinnung, dieses Gefühl, dass du Teil von etwas Großartigem bist und dass du etwas leistest macht sich in dir breit und selbst wenn es nicht ganz so läuft, wie du es dir vorgestellt hast, willst du immer noch das Allerletzte geben, um die Ziellinie zu erreichen.

Wie trainiert man also seinen Körper so, dass er immer wieder ja sagt? Das muss man üben – du musst deinen Körper und Geist durch diese letzte Meile bringen, damit du es auch am Tag des Wettkampfs hinkriegst. Die meisten meiner langen Läufe dienen als Workouts (oder auch Trainingseinheiten), deren besonderer Fokus darauf liegt, die zweite Hälfte stark und schnell zu absolvieren (das Tempo sollte nahe an dem eines Marathons oder sogar darüber liegen). Damit versuche ich, meinen Körper so zu trainieren, dass ich am Wettkampftag dann, wenn es darauf ankommt, nämlich am Ende des Laufs, stark bleibe. Beim Marathon-Training geht es jedoch nicht nur um diesen einen langen Lauf – das Tempo muss generell da sein. Je schneller man die kürzeren Sachen hinter sich bringt, desto einfacher fühlt sich das Wettkampftempo an. Diese Session konzentriert sich darauf, auch mit müden Beinen schneller zu werden. Du schöpfst deine Ressourcen am Anfang beim nachhaltigen Laufen aus und läufst anschließend schnell aber kontrolliert. Es geht darum, mit dem Wettkampf eins zu werden, die Gänge hochzuschalten und „ja!“ zu sagen, wenn die Beine müde sind.

Session-Details:
3 Meilen (4,8 km) lang im Wettkampftempo eines Halbmarathons,
2 Meilen (3,2 km) lang 10 – 15 Sekunden pro Meile schneller als das Wettkampftempo eines Halbmarathons,
3 x 1 Meile (1,6 km) bei besonders hartem Tempo – In jeder Phase Tempo aufbauen. Die letzte Phase sollte die schnellste sein.

Zur Erholung zwischen den einzelnen Anstrengungen 2 Minuten langsames Joggen.

Und so wird es gemacht:
Suche dir eine flache Laufrunde (Trail oder Straße) von mindestens 2 – 3 Meilen (3,2 – 4,8 km) Länge. Jogge dort einfach für 5 – 10 Minuten (du musst dich für diese Session nicht großartig aufwärmen, da die erste Anstrengung allmählich erfolgt und das Gesamtvolumen – besonders, wenn du für einen Halbmarathon trainierst – ziemlich groß ist). Geh auf die Toilette, sobald du einen Stopp einlegst (wenn es dir wie mir geht, meldet sich deine Blase bei JEDEM Lauf nach der ersten halben Meile!), mache ein paar Dehnungsübungen und bereite dich vor!

Die erste Anstrengung (3 Meilen/4,8 km) legst du im Halbmarathontempo zurück, arbeite dich also während der ersten Meile in dieses Tempo ein und halte es anschließend bei, sei konsequent, sei entspannt und bleibe realistisch. Konzentriere dich einfach darauf, dich mit dem Wettkampftempo stark zu fühlen. Dabei solltest du es nicht übertreiben und und auch noch nicht alles geben. Vertraue mir. Halte dich zurück. Du solltest dich so fühlen, wie du dich am Anfang des Wettkampfs fühlen willst.

2 Minuten leichtes Joggen und ich meine wirklich leicht. Marathon-Shuffle.

Die zweite Anstrengung (2 Meilen/3,2 km) ist etwa zwischen 10 und 15 Sekunden pro Meile schneller als die Wettkampfgeschwindigkeit – nicht mehr! Bleib locker und stark. Mein Trainer sagt vor einem Marathon gerne zu mir: „Langweile dich lieber, statt müde zu werden.“

2 Minuten leichtes Joggen wie bisher.

Und jetzt… kommt der wichtige Teil der Session. 3 x 1 Meile (1,6 km) Hierbei ist es wichtig, die erste Meile nicht so hart zu laufen, dass du dir wünscht, du hättest nie angefangen. Es ist (in gewisser Weise) ein kontrollierter Schmerz. Beginne jede Meile um 5 Sekunden schneller als das Tempo, in dem du die 2 Meilen-Anstrengung gelaufen bist. Arbeite dich dann von dort aus weiter und versuche, jeweils ein paar Sekunden schneller zu laufen. Die letzte Meile sollte die schnellste sein und du solltest nicht noch eine weitere laufen wollen aber du solltest es können, wenn jemand dir dafür Kuchen in Aussicht stellt. Wenn du die Session beendest, sollte dir bewusst sein, dass du „ja“ gesagt hast, als es weh tat und als es wichtig war.

Eine letzte Meile. Mach sie zu deiner besten!

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