Quarantänen und Kontaktverbote aufgrund der Corona-Krise haben zu drastischen Änderungen des Alltags von Sportlern in aller Welt geführt. Indem wir aktiv bleiben, versuchen wir, zumindest den Anschein einer normalen Routine aufrechtzuerhalten. Für Sportler, die Zuhause bleiben müssen, wird dies allerdings noch schwieriger. Mit neuen und unerwarteten Herausforderungen in unserem Leben (Kinder, die den ganzen Tag lang Zuhause sind, Rationierungen von Toilettenpapier …) und abgesagten oder verschobenen Wettkämpfen haben wir genug um die Ohren, um uns nicht auch noch Gedanken über unsere Fitness machen zu wollen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um für Abwechslung zu sorgen und sich darauf zu konzentrieren, die Grundlage für dann zu schaffen, wenn du zu deinem normalen Training und Wettkämpfen zurückkehren kannst. Deshalb haben wir hier fünf Tipps für dich zusammengestellt, wie du trainieren (und dein Training auf Strava teilen) kannst, ohne dein Zuhause zu verlassen.

1. Lade manuelle Aktivitäten hoch

Du kannst eine Aktivität manuell auf Strava eingeben und eine unserer 32 Sportarten wählen. Teile dein Savasana, erhalte Kudos für deine Crunches und halte dein Trainingstagebuch up to date – auch in diesen ungewissen Zeiten. Warum da aufhören? Du kannst manuelle Trainings für alle Arten von Aktivitäten hinzufügen: extreme Gartenarbeit, einen anstrengenden Frühjahrsputz oder vielleicht eine Videokonferenz, bei der ihr neue Rekorde im Unterarmstütz aufgestellt habt. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt (abgesehen von Verordnungen der lokalen Gesundheitsbehörden).

Auch Profis wie Eva Sperger komplettieren so ihr Trainingstagebuch wenn mal wieder eine Stretch Einheit oder Krafttraining auf dem Programm stand.

In diesem Support-Artikel erfährst du mehr darüber, wie du eine manuelle Aktivität hinzufügst.

2. Trainiere auf dem Rollentrainer

Radfahrer sind es gewohnt, während des Winters drinnen zu trainieren, aber viele müssen ihren Rollentrainer jetzt auch bei Sonnenschein nutzen. Mit einem Rollentrainer kannst du ein Rad, das du bereits hast, einfach in ein stationäres Trainingsgerät umwandeln. Du kannst einen Trainer der alten Schule zusammen mit Sensoren wie einem Tacho am Hinterrad oder sogar einem Leistungsmesser benutzen. Natürlich kannst du auch deinen Herzfrequenzmesser (mehr dazu später) oder einen Smarttrainer mit eingebauten Sensoren verwenden. Bei einem neueren Smart Trainer kann der Widerstand eingestellt werden, um einen Anstieg zu simulieren oder sicherzustellen, dass deine Intervalle nicht zu einfach sind. Für extra Motivation kannst du deine Fahrten über deinen Fahrradcomputer oder einige kompatible Apps wie TrainerRoad, Zwift oder The Sufferfest mit Strava synchronisieren..

3. Lade ein Training ausschließlich mit deinen Herzfrequenz-Daten hoch

Einige neuere Sportuhren (Garmin, Suunto oder Polar) ermöglichen es dir, ein Training ohne GPS aufzuzeichnen, dabei aber die Intensität mittels deiner Herzfrequenz zu erfassen. Wenn du keine Sportuhr hast, kannst du einen Herzfrequenzmesser mit deinem Smartphone verbinden und ein Training ohne GPS-Daten z.b. über die Wahoo-App mit Strava synchronisieren. Indem du deine Herzfrequenz bei einer intensiven Einheit aufzeichnest, weißt du, wie anstrengend dein Training war. So kannst du sogar die Relative Leistung von Indoor-Training mit der Leistung der Aktivitäten im Freien vergleichen.

Cory Richards hat den Mount Everest ohne Sauerstoff bestiegen und nutzt diese Pause vom Bergsteigen, um seine Krafttrainings nur mit der Herzfrequenz aufzuzeichnen.

4. Trainiere mit einer unserer Partner-Apps

Bereit für mehr Abwechslung? Lade eine Fitness-App herunter, die daraus anschließend automatisch eine Strava-Aktivität erstellt. Es gibt mehr Apps, die mit Strava synchronisieren, als Boutique-Studios in Berlin Prenzlauer Berg. Du kannst Yoga auf Glo machen, mit Fitbod deine Bauchmuskeln trainieren oder mit Aaptiv deine Kondition verbessern – viele der Apps bieten derzeit kostenlose Probemitgliedschaften an. Hier erfährst du mehr.

5. Laufe oder fahre im Garten

Nur weil du dein Zuhause nicht verlassen solltest, heißt das noch lange nicht, dass du nicht draußen trainieren kannst – vorausgesetzt dein Garten (oder Hof oder Balkon) ist groß genug. Du kannst z. B. eine Stunde lang kleine Runden laufen. Einige Sportler gehen noch einen Schritt weiter: Dieser Mountainbiker ist in seinem Garten 100 km gefahren – sein Rasen scheint genauso gelitten zu haben wie er.

Hoffentlich bist du jetzt etwas motivierter und hast neue Ideen, wie du aktiv sein und gleichzeitig die Verbreitung des Coronavirus stoppen kannst. Brauchst du mehr Motivation? Dann nimm an der SOLOdarity-Herausforderung teil: Dieser erfordert 20 Minuten Training pro Tag, inklusiver manueller Aktivitäten! Hast du eine Möglichkeit gefunden, um auf spielerische und ungewöhnliche Art Zuhause aktiv zu bleiben? Zeig uns deine neue Routine, indem du @Strava markierst und dein Training unter dem Hashtag #SOLOdarity hochlädst.