Du willst eine starke letzte Meile laufen? Wunderbar! Ich werde dir ein paar Tipps dazu geben, aber zuerst möchte ich ein Missverständnis aufklären.

Es ist weder ein Profi-Training nötig, noch musst du von einem wilden Tier gejagt werden und um dein Leben fürchten und du brauchst auch nicht den Ansporn einer Platzierung auf dem Treppchen. Das alles ist unnötig, um bei The Last Mile deine letzte Meile als deine beste Meile zu laufen. Das brauchst du wirklich: du solltest gerade genug trainiert haben, um Respekt für die Strecke zu haben, du brauchst einen Wettkampfplan und du musst dich auf den Lauf konzentrieren. Ich empfehle folgendes zu tun:

Schritt 1: Übernimm Verantwortung
DU HAST ES VERDIENT, EIN STARKES FINISH HINZULEGEN. Punkt. Du hast es tatsächlich verdient. Welche Argumente hast du dem entgegen zu setzen? Siehst du: es gibt keine.

Glaub mir- du hast es verdient. Du hast es verdient, deine Leistung mit einem Ausrufezeichen zu versehen und dabei in den Endorphinen zu baden, die diese Leistung auslöst. Um dies zu erreichen, ist der erste mentale Schritt, dich auf dein Ziel festzulegen und es dir eigen zu machen – egal in welchem Tempo und an welchem Ort. Halte dein Ziel vor Augen, wenn du in den Spiegel schaust, oder wenn du läufst… bald wirst du davon überzeugt sein, dass du es schaffst.

Schritt 2: Wähle eine Strategie.
Es ist wichtig, einen Wettkampfplan zu haben. Eine starke letzte Meile passiert nicht einfach so. Du hast dabei zwei Möglichkeiten. Du kannst bis zur letzten Meile herumtrödeln und dann wie ein Irrer los laufen. Das ist durchaus legitim, das kann dir keiner verbieten. Und Spaß macht es auch noch. Wenn du aber Interesse daran hast, im gesamten Rennen deine möglichen Grenzen auszuloten und die letzte Meile zu rocken, kannst du dich etwas anders an die Sache herantasten. Du solltest wissen, was du erreichen möchtest, und wie dein Plan für den Weg dorthin aussieht (sei spezifisch!), bevor du an den Start gehst.

Schritt 3: Setz dir Zwischenziele.
Läufer, die auf ein Ziel hinarbeiten, machen sich häufig zuerst mit den quantitativen Messungen vertraut, wie z. B. dem Tempo. Um aber ein starkes Rennen mit einer noch stärkeren letzten Meile zu beenden, braucht man eine qualitative Wettkampfstrategie. Meine Empfehlung ist, das Rennen mental in drei Teile zu zerlegen.

  • Laufen
  • Rennen
  • Das Ziel erreichen

Laufen
Es ist schlau den überwiegenden Teil des Wettkampfs als „Lauf“ und nicht als „Rennen“ anzugehen – entspannt, mental ausgeglichen, mit einem Tempo, das du ohne große Probleme durchhalten kannst. Mein mütterlichen Ratschlag: Bloß nicht abheben! Wenn du gut getapered hast und voller Vorfreude bist, kann sich das Tempo, für das du trainiert hast, auf den ersten paar Meilen richtig leicht anfühlen. Bloss nicht der Versuchung nachgeben, den Plan plötzlich zu ändern. Dies ist der Teil des Rennens, in dem die Leute denken: „Vielleicht bin ich viel fitter, als ich dachte! Ich habe mir ein zu niedriges Ziel gesetzt. Ich werde ein paar schnellere Meilen absolvieren, solange ich mich gut fühle!“ Nein. Nutze diese Energie und behalte sie als Reserve. „Das fühlt sich einfach an, ich freue mich darauf, später richtig aufzudrehen!“

Rennen
Wähle irgendwo zwischen halber Strecke und der vorletzten Meile einen bestimmten Punkt aus, an dem du mit dem Rennen beginnst. Ich persönlich habe gerne 2/3 des Wettkampfs hinter mir, bei einem Halbmarathon wähle ich also Meile 8 oder 9 (ca Kilometer 15). Bei einem Marathon jederzeit nach Meile 17 (ab Kilometer 29). Hier ziehst du Bilanz, verstärkst deine Konzentration und fokussierst dich auf dein Ziel. Vielleicht beginnst du damit, dein Meilentempo etwas hochzuschrauben oder methodisch einige Leute im Pulk vor dir zu überholen. Du fängst an, dich zu freuen. Du arbeitest dich langsam in die Gruppe der Läufer vor dir, an denen du auf der letzten Meile vorbeiziehen willst.

Das Ziel erreichen
Wenn du dich der letzten Meile näherst, beginnst du deinen Fokus ganz auf sie zu richten. Stell dir vor, wie du langsam aufdrehst, baue eine gewisse Spannung und Vorfreude auf und halte dein aktuelles Tempo unter Kontrolle. Du stehst kurz davor, alles zu geben, aber noch ist es nicht so weit. Wenn die Markierung der letzten Meile nur noch wenige Schritte entfernt ist, entspanne dein Gesicht und deine Schultern, stimme dich auf den Rhythmus deiner Füße ein und tritt leichter auf. Ein bisschen wie ein Flugzeug das abhebt. Beginne dann damit, dich in Richtung des Ziels hin aufzubauen. Du bist stark. Du schaffst es. Die Frage ist nicht, OB du es ins Ziel schaffen wirst, sondern wirst du es dir erlauben, loszulassen? Wirst du Grenzen, Erwartungen und die Meinung anderer hinter dir lassen und in die Welt der Synapsen, Chemie und radikal und uneingeschränkter Leistung eintauchen?

Die Antwort lautet natürlich ja.

Melde dich für The Last Mile an und du erhältst eine kostenlose Summit-Testversion, damit du in Top-Zustand an die Startlinie gehst. Und wenn du auf der letzten Meile deinen schnellsten Meilen-Split ablieferst, schaltest du eine Spende über 10 € für Jugendlauforganisationen auf der ganzen Welt frei (bis zu einer Gesamtsumme von 45.000 €).