You Think You Might Be Injured… What Now?

Du fürchtest, du hast dich verletzt... Was jetzt?

Words by David and Megan Roche
Photography and videography by Matt Trappe

Jeder Sportler verletzt sich irgendwann mal; das liegt leider in der Natur der Sache. Unser Gehirn kann vielleicht 20 Meilen täglich laufen, unser Körper jedoch besteht aus Knochen und Knorpel und dem ist es ziemlich egal, was unser Kopf will. Wenn du deine Couch verlässt und deinen Träumen nachjagst, stolperst du irgendwann zwangsläufig über deine nächste Verletzung.

Aber es bleibt dir ja nichts anderes übrig als loszulaufen. Den ersten Schritt und danach noch viele weiterer Schritte. Denn wenn du deinen Träumen entgegen läufst, tust du das voller Enthusiasmus und Glücksgefühlen, ohne dabei Angst aufkommen zu lassen. Klar, Verletzungen können deinen Fortschritt bremsen. Aber jeder einzelne Sportler, der schonmal ernsthaft traniert hat, musste sich auf seinem Weg viele Male seinen Verletzungen stellen.

Auch wenn sich Verletzungen nicht vermeiden lassen, sind sie immer sehr frustrierend. Wir Läufer können ein Lied davon singen: Beim Aufwachen schmerzt die Hüfte... "Ist es harmlos oder wars das mit der Laufsaison?" Nach sechs Kilometern zieht es im Schienbein... "Ist alles OK oder ist mir gerade die Sehne gerissen?" Als Sportler zu wachsen heißt auch Antworten auf diese Fragen geben zu können - außerdem ist das ein großer Teil des Coachings.

Dieser Artikel enthält 9 Tipps, wie Sportler am besten mit Verletzungen umgehen können. Vergiss nicht: Verletzungen sind sehr individuell - du kannst alles richtig machen und dennoch zurückgeworfen werden. Und das ist völlig ok. Denn genau dieser Rückschlag könnte der nötige Anlauf für deine nächte Höchstleistung sein.

Hinweis: Es ist natürlich selbstverständlich, dass es immer am besten ist einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, wie zum Beispiel einen Physiotherapeuten (PT), zurate zu ziehen. Die sind nämlich viele Jahre in die Schule gegangen, damit du die Symptome deiner Verletzungen nicht googeln musst.

1. Denke wie ein bester Freund oder ein einfühlsamer Trainer.

Es ist fast unmöglich, bei sich selbst objektiv zu bleiben. Wir als Trainer raten zwar unseren Sportlern andauernd, eine Auszeit zu nehmen, aber wir könnten uns nicht mit der gleichen Entspanntheit selbst coachen. Einem Sportler würden wir raten, dass er sich ruhig drei frei Tage nehmen solle, um stärker zurückzukommen. Wenn es um uns selbst geht, wissen wir aber, wie schwer der Kopf das aushält. Gehe also einen Schritt zurück. Schreibe jeden Tag auf, wie du dich fühlst, auch wenn du gesund und unverletzt bist. Verfolge deine Aufzeichnungen über eine längere Zeit. Sei sensible für Veränderungen und nimm diese Ernst - und frage dich, was ein bester Freund oder ein einfühlsamer Coach dir raten würde. Spoiler-Alarm: Sie würden dir wahrscheinlich sagen, dass es völlig in Ordnung ist, sich bei kleinen Wehwehchen zu schonen und auszuruhen. Wir haben nicht immer unser Bestes im Sinn, versuche also, dich von selbstzerstörerischen Emotionen zu distanzieren.

2. Leichte Beschwerden sind normal, sollten aber kein Dauerszustand sein

Ziel des Lauftrainings ist es, die Laufökonomie zu verbessern und den Energieverbrauch für eine bestimmte Leistung zu reduzieren. Die Entwicklung der Ökonomie hängt stark von der Effizienz der Geschwindigkeit oder Kraft ab. Wenn du müde bist oder mit Beschwerden zu kämpfen hast, wirst du wahrscheinlich ineffizient laufen. Daher ist es unwahrscheinlich, dass ein sehr stressintensives Training langfristig große Vorteile bringt. Es geht darum, sich aufzubauen, nicht, sich zugrunde zu richten.

Anders ausgedrückt: Die Kilometer sind deinem Körper egal, der Stress jedoch nicht. Eine Überbelastung teilt dein Körper dir durch Unwohlsein mit. Es ist normal, dass Beschwerden im Laufe eines Trainingszyklus kommen und gehen, aber wenn sie sich auf einen bestimmten Bereich beschränken und/oder länger als ein paar Tage andauern, solltest du erstmal pausieren oder nur langsam joggen, bis du dich wieder gut fühlst.

Im Ausdauersport ist das „bis an seine Grenzen und darüber gehen“ ja quasi ein Gütesiegel. Aber Anpassung erfolgt durch sanftes Anschieben, nicht durch schmerzhafte Stöße.

3. Hör sofort auf zu Laufen bei Schmerzen beim Gehen oder Zunahme der Beschwerden beim Rennen

Es ist normal, dass man sich Sorgen macht, wenn man das Gefühl hat, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn man aber jedes Mal mit dem Laufen aufhörst, wenn es unbehaglich wird, kommst man wahrscheinlich nie dazu.

Wie lässt sich also erkennen, welche Beschwerden man ignorieren und „weglaufen“ kann und wann man aufhören sollte? Zunächst wäre da der Gehtest: Wenn du beim normalen Gehen und im täglichen Leben lokal auftretende Beschwerden hast, ist es unwahrscheinlich, dass diese sich beim Laufen, wo noch viel größere Stoßkräfte wirken, verbessern. Ein leichter Muskelkater ist normal, dieser sollte aber mit Bewegung besser werden.

Der zweite Schritt ist der Lockerungstest. Wenn sich die anfängliche Steifheit nach 5 is 10 Minuten gibt und am Ende des Laufs besser anfühlt, ist das ein gutes Zeichen. Wenn die Schmerzen beim Laufen schlimmer werden, halte an und gehe zurück.

4. Hab keine Angst davor dir eine Auszeit zu nehmen. Denn die kann dich tatsächlich stärker machen.

Kurze Pausen können zu einem Leistungsanstieg führen können. Studien bestätigen, dass fünf freie Tage keinen Fitnessverlust verursachen. Bei Beschwerden sind drei Ruhetage zu empfehlen: Drei Tage sind genau die richtige Zeitspanne, um alle Muskelschäden vollständig heilen zu lasen und festzustellen, ob eine mögliche Verletzung einem längerfristig Ärger machen wird.

5. Physiotherapie ist gut, quäle dich aber nicht allzu sehr.

Nimm bei Beschwerden ruhig Physiotherapie in Anspruch, bedenke aber, dass die meisten Verletzungen zunächst am besten auf Ruhe reagieren. Wir haben tatsächlich schon Sportler gesehen, die sich durch zu viel Springen auf einem Bein Stressfrakturen oder durch die exzessive Massage eines wunden Schienbeins heftige Blutergüsse zugezogen haben. Lass die Verletzung ganz einfach in Ruhe und versuche nicht dauernd auszuprobieren, ob es noch weh tut. Im Anschluss bietet sich evidenzbasierte Physiotherapie an, um den Heilungsprozess voranzutreiben.

6. Cross-Training ist hilfreich, aber belaste eine mögliche Verletzung in der Akutphase nicht.

Der Körper heilt am besten in Ruhephasen. Als Ausdauersportler wollen wir jede Lücke mit Training füllen, aber das ist nur eine weitere Stressquelle. Stress ohne anschließende Ruhephase führt zum Abbau unserer bisherigen Leistungsfähigkeit.

Lass deinen Körper also entspannen. Wenn du nicht sicher bist, ob es sich wirklich um eine Verletzung handelt, setze ein paar Tage komplett aus und beginne dann mit Cross-Training und Physiotherapie. Diese Ruhezeit reduziert Entzündungen und vermeidet eine zusätzliche Schädigung.

7. Versuche aus der Not eine Tugend zu machen und mit Spaß an die Sache ranzugehen.

Wir als Trainer sind große Fans von Cross-Training. Jeder Sportler, sollte eine Möglichkeit zum Cross-Training haben, auch wenn er nicht verletzt ist. Die Auszeit fällt dann bei ersten Anzeichen von Beschwerden deutlich leichter. Stelle aber unbedingt sicher, dass du wirklich Spaß an der Aktivität hast, sonst kann deine Auszeit mit Cross-Training schnell zu Frustrationen führen.

Beginne mit Aktivitäten, die dem Laufen am ähnlichsten sind, wie Crosstrainer oder Stepper, Radfahren oder Laufen im Pool. Sollte das aufgrund deiner Verletzung nicht möglich sein, probiere Schwimmen, Rudern oder Arm-Biking aus. Durch Cross-Training aufgebaute aerobe Fitness kann dafür sorgen, dass dir der Wiedereinstieg leichter fällt.

8.Sorge für deine ordentliche medizinische Betreuung

Du bist ein Elitesportler. Punkt. Wenn du dein Training mit Leidenschaft und Ehrgeiz vefolgst und es eine Bedeutung in deinem Leben hat, gehörst du zur Elite. Und deshalb sollteste du dafür sorgen, dass du alle nötigen medizinischen Untersuchungen bekommst, von der Diagnose über die Behandlung bis zum Wiedereinstieg. So, wie es auch ein Profisportler bekommen würde.

9. Verletzungen sind Teil des Sportlerlebens und das ist ok

Selbst wenn du jeden dieser Schritte genau befolgst, wird es wahrscheinlich trotzdem passieren, dass du dich verletzt. Und das ist OK. Es ist eine Begleiterscheinung dessen, dass du rausgehst und trainierst, anstatt zu Hause auf der Couch zu sitzen.

Und das ist so verdammt cool! Ja, Verletzungen sind nervig. Und ja, viele könnten verhindert oder minimiert werden. Aber den Mut zu haben an seine Grenzen zu gehen, ist etwas, worauf du stolz sein kannst. Versuche gesund zu bleiben, aber vergiss dabei nicht, dass Verletzungen auch Teil des Prozesses sind.

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